DaiGoさんの著書『週40時間の自由をつくる 超時間術』
時間にまつわる３つの勘違い
物理的に時間がないという勘違い
多くの人が「時間が足りない」と感じますが、実際には現代人の労働時間は過去よりも短縮されており、世界的に見ても日本人の労働時間は減少傾向にあります。
それにもかかわらず「時間がない」と思い込むのは、物理的に不足しているのではなく、心理的な要因による錯覚です。
ストレスや不安によって集中力が散漫になったり、同時に多くのことを抱え込んでしまったりすることで、「やりたいことが進んでいない」「時間が奪われている」という感覚が生まれます。
つまり、時間の不足は現実ではなく、自分の心の状態や物事の捉え方によって引き起こされているのです。
やるべきことが多すぎるという勘違い
「やるべきことが多すぎるから時間が足りない」という思い込みも錯覚のひとつです。
実際には、人は本当に重要なこととそうでないことを区別できていない場合が多く、優先順位をつけずに同時に抱え込もうとするために圧迫感を感じます。
また「目標の葛藤（ゴールコンフリクト）」と呼ばれる現象があり、たとえば「健康のために運動したいが、残業もしなければならない」といったように、複数の目標が衝突すると心理的なストレスが増し、やることが無限に積み上がっているように錯覚してしまいます。
本来は、目標やタスクを整理し、優先順位を明確にすることで「やるべきことは限られている」と気づけるのですが、その整理を怠ると「多すぎて時間が足りない」という錯覚に陥るのです。
忙しい人は仕事ができるという勘違い
「忙しく働いている人＝有能で生産性が高い」というイメージは根強くありますが、実際には真逆です。
研究でも、長時間労働は集中力や創造性を下げ、生産性を著しく低下させることがわかっています。
忙しい状態を誇示する人ほど、自分のスケジュール管理ができていなかったり、優先順位を見誤っていたりすることが多いのです。
逆に、本当に成果を出している人ほど、自分の時間を守り、効率的に働くための工夫をしています。
「忙しいこと」を能力の証明と考えてしまうと、無駄な作業や付き合いを削れず、本来やるべき重要な仕事に集中できなくなります。
つまり「忙しさ＝有能」という価値観は誤解であり、むしろ効率の悪さの表れであることが多いのです。
時間感覚を正す
ゴールコンフリクトを正す
人は複数の目標を同時に持つと、それらが衝突し「時間が足りない」と感じやすくなります。
たとえば「仕事を頑張りたい」と「家族と過ごしたい」という願望が同時に存在すると、どちらを優先すべきかで心が摩耗し、時間の不足感が強まります。
これを防ぐには、目標をあらかじめ整理し、どちらを優先すべきかを決めておくことが重要です。
さらに「もし両立が難しい状況が来たらどうするか」という対策を事前に用意しておくと、葛藤によるストレスを軽減でき、時間感覚が歪まなくなります。
セルフ・ディスタンシング
悩みやストレスに直面したとき、自分の状況を「他人の視点」で眺める方法です。
たとえば「自分の親友が同じ状況にいたら、どんなアドバイスをするか」と考えると、冷静に対処できるようになります。
この視点の切り替えによって、不安や葛藤が過剰に膨らむのを防ぎ、時間が足りないという錯覚も和らぎます。
自分の問題を距離を置いて観察することで、優先順位がはっきりし、落ち着いてタスクを進められるようになるのです。
メンタル・タイムトラベル
過去や未来を心の中で行き来する思考法です。
たとえば「過去の成功体験」を思い出すことで自信を回復し、「未来の理想の自分」を想像することで、やるべき行動に納得感を持たせられます。
時間感覚の錯覚は不安や焦りから生まれることが多いため、意識的に時間を広げるイメージを持つことで「今この瞬間」に縛られず、余裕を感じられるようになります。
心理的に時間を引き伸ばす効果があるため、焦りを減らし、行動に集中できるようになるのです。
時間汚染を防げ
「時間汚染」とは、スマホの通知やSNS、無駄な割り込み作業によって時間が細切れにされる状態です。
作業の中断が繰り返されると、切り替えコストが発生し、実際の作業時間よりも「時間が消えた」と感じやすくなります。
これを防ぐには、作業環境を整え、集中する時間を守ることが不可欠です。
通知を切ったり、一定時間は外部の刺激を遮断したりするだけで、時間の密度が高まり「時間が増えた感覚」を取り戻すことができます。
タスクシフト
マルチタスクは効率を下げ、時間感覚を狂わせます。
その代わりに有効なのが「タスクシフト」です。
これは、あらかじめ作業ごとに時間枠を決め、順番に切り替えていく方法です。
たとえば「30分間だけメール対応」「次の30分は集中作業」というように時間を区切ると、脳は「後でやる時間がある」と理解して安心します。
その結果、不安が減って集中力が高まり、時間が有効に使えている実感を得られるのです。
呼吸を変える
呼吸法を取り入れると、自律神経が整い、不安や焦りが軽減されます。
たとえば「5秒かけて吸い、6秒かけて吐く」という呼吸を10回繰り返すだけで、脳はリラックス状態に入り、時間の流れがゆるやかに感じられます。
焦っているときほど呼吸は浅く速くなるため、意識的に深くゆったりとした呼吸を行うことが、時間感覚を正すシンプルかつ強力な方法になります。
パワーブリージング
呼吸法の中でも「力を込めて息を吐き出す」方法です。
強めに吐き出すことで交感神経が整い、心身にエネルギーが満ちてくる感覚を得られます。
集中力が低下したときや、作業に取りかかる前に行うと効果的です。
短時間で心を切り替えられるため、「時間が足りないからできない」という思い込みを払拭し、行動力を引き出してくれます。
リフレーミング
物事の見方を意識的に変える方法です。
たとえば「締め切りまで時間がない」という状況を「集中して力を発揮するチャンス」と捉え直すことで、ストレスがやる気に変わります。
同じ出来事でも解釈を変えるだけで感情が変わり、時間の捉え方もポジティブになります。
リフレーミングは、不安や焦りから生じる時間の歪みを改善する心理的テクニックとして非常に有効です。
親切
他人に親切をすることで、自分の時間が増えたように感じられる現象があります。
研究でも、人に親切をした人は「自分の時間がゆとりある」と感じやすいことが確認されています。
親切な行動によってポジティブな感情が生まれ、心理的に時間が広がるためです。
自分のために時間を費やすよりも、人に役立つ行動をする方が、かえって時間の充足感をもたらすのです。
スモールゴール
大きな目標をそのまま抱えると負担になり「時間が足りない」と感じやすくなります。
そこで、目標を小さく分割し、達成可能な単位にすることが重要です。
小さなゴールを積み重ねていくことで達成感が得られ、「着実に進んでいる」という感覚が時間の余裕を生み出します。
スモールゴールは時間の錯覚を防ぎ、自己効力感を高める効果的な方法です。
自然
自然と触れ合うことで、心は落ち着き、時間の流れがゆったりと感じられるようになります。
たとえば公園を散歩したり、自然の風景を眺めたりするだけでも効果があります。
自然は人間の心をリセットし、ストレスによって歪んだ時間感覚を正常に戻す働きがあります。
デジタル環境や人工的な刺激から一度離れることで、心理的な時間の回復が得られるのです。
短時間でできるストレス対策
一時停止リマインダー
一日の中で、定期的に「立ち止まる」時間を設ける工夫です。
スマホやPCにリマインダーを設定し、数分だけ深呼吸やストレッチをするだけで、心と体の緊張がほぐれます。
小さな休止を挟むことでストレスをため込みにくくなり、集中力も維持しやすくなります。
背筋を伸ばす
姿勢は心理状態と直結しています。
背中を丸めていると不安やストレスが強まり、逆に背筋を伸ばすと自信や前向きな気持ちが引き出されます。
ほんの数秒姿勢を正すだけでも、気持ちが切り替わり、ストレスを軽減できます。
楽しい記憶を思い出す
過去の楽しかった体験を思い返すと、脳はポジティブな感情を再現します。
この「ポジティブな再体験」がストレスを和らげ、余裕を取り戻す効果があります。
辛い状況でも「嬉しかったときの自分」を思い出すだけで、時間の余裕を感じられるようになります。
貧乏ゆすり
一見悪い癖のように思えますが、実はリズミカルな小さな動きは自律神経を整える働きがあります。
特に集中が切れたときや不安なときに行うと、ストレスを発散し、気持ちを落ち着かせることができます。
ガムを噛む
ガムを噛む単純な動作は、脳への血流を増やし、緊張を和らげます。
研究でも、咀嚼がストレスホルモンを減らすことが確認されています。
手軽にできる方法であり、気分転換や集中力回復にも役立ちます。
不安になる時間を決めておく
不安や心配を完全になくそうとすると、逆に意識が不安に縛られてしまいます。
そこで「この時間だけ不安を考える」と決めてしまうと、不安が頭に浮かんでも「後で考えるから大丈夫」と切り替えられます。
不安を管理下に置くことで、ストレスが減り、自由な時間が増えます。
動物の動画を見る
かわいい動物の動画には、リラックス効果やストレス軽減効果があると科学的にも確認されています。
数分間視聴するだけで気分が和らぎ、集中力も回復します。
短時間でできる効果的なストレス対策です。
SIT（ストレス免疫トレーニング）
ストレスを避けるのではなく、小さなストレスを繰り返し経験して慣れていく方法です。
たとえば軽い緊張を伴う行動に挑戦し、少しずつ耐性を高めていきます。
これにより、実際に大きなストレスが来たときも落ち着いて対応できるようになります。
太陽の光を浴びる
太陽光を浴びることで体内時計が整い、セロトニンが分泌され、気分が安定します。
朝に日光を浴びると一日のリズムが整いやすくなり、ストレスに強い状態を作れます。
自然光は心身のバランスを整える最もシンプルな方法です。
筆記開示
頭の中のモヤモヤや不安を書き出す方法です。
紙に書くことで感情を客観視でき、心の中で繰り返し考えていた不安から解放されます。
数分間でも効果があり、心理的負担を軽減できます。
ハンドマッサージ
手を揉むだけで副交感神経が優位になり、リラックス効果が得られます。
血流が促進され、疲れが和らぐことから、ストレス緩和に効果的です。
手軽にどこでも実践できる点が強みです。
お笑い動画を見る
笑うことはストレスホルモンを減らし、免疫力を高める効果があるとされています。
短いお笑い動画でも、気持ちをリセットして前向きにする作用があります。
パワーナップ
短時間の昼寝（10〜20分程度）です。
脳がリフレッシュされ、ストレスが軽減されます。
長すぎる昼寝は逆効果ですが、短い仮眠は効率を高める最適な休息法です。
休暇の計画を立てる
実際に旅行に行かなくても、休暇の予定を立てるだけで気分が前向きになります。
未来の楽しみを想像することで幸福感が高まり、ストレスが和らぎます。
コーピング・レパートリーを作る
ストレスを和らげる方法を複数リスト化しておき、状況に応じて使い分けることです。
「深呼吸する」「散歩する」「友人に話す」など、自分に合った方法を準備しておくと、ストレスに柔軟に対応できます。
ビジュアル・アナログ・スケール
自分のストレス度合いを「0〜10」で自己評価する方法です。
客観的に数値化することで、感情に流されず冷静に状況を捉えられます。
見える化するだけでも安心感が生まれます。
自動思考キャッチトレーニング
無意識に浮かぶ否定的な思考をつかまえて書き出す習慣です。
その後に「本当にそうか？」と問い直すことで、思い込みや過剰な不安を和らげます。
ストレスを増幅させる自動思考を制御する訓練です。
クールチャレンジ
冷たい水を浴びたり、顔を冷やしたりする方法です。
急激な冷刺激は自律神経を切り替え、ストレスをリセットする効果があります。
短時間で心身をシャキッとさせられます。
慈悲のプラクティス
自分や他人に対して「幸せでありますように」と願う瞑想法です。
他者への思いやりを育むことで、ストレスや怒りが和らぎ、心が安定します。
優しい感情を持つことで、自分自身のストレスも減っていきます。
やってはいけない6つのストレス対策
ギャンブル
ストレス発散のつもりでギャンブルに手を出すと、短期的な興奮で気分が紛れることはあります。
しかしこれは脳内の報酬系が一時的に刺激されているだけで、根本的なストレス解消にはつながりません。
むしろ負けたときの経済的ダメージや後悔が新たなストレスを生み、状況を悪化させます。
ギャンブルは「一瞬の快楽」と「長期的な後悔」を生む典型的な悪循環の対処法です。
ショッピング
買い物でストレスを晴らす「衝動買い」は、一時的に気分を上げる効果がありますが、購入後に「必要なかった」「お金を無駄にした」という後悔につながることが多く、ストレスを倍増させます。
買うことで安心感を得るのは一瞬にすぎず、長期的には金銭的不安や罪悪感を生むため、健全なストレス対策とは言えません。
タバコ
タバコを吸うと「落ち着く」と感じる人は多いですが、実際にはニコチンによる依存が原因です。
喫煙直後はリラックスしたように錯覚しますが、体内のニコチンが切れることで再びイライラが強まり、それを抑えるためにまた吸ってしまうという悪循環になります。
つまり、ストレスを解消しているのではなく「禁断症状を一時的に抑えているだけ」にすぎません。
酒
お酒を飲むと気分が晴れるように感じるのは、アルコールによって脳の抑制機能が鈍るからです。
しかし、その効果は短期的であり、飲み過ぎれば睡眠の質を下げ、翌日の集中力や気分を大きく悪化させます。
ストレス発散のための飲酒は依存を招きやすく、長期的に見れば心身の健康を害し、かえってストレスを増やす危険があります。
食べ過ぎ
食べることで一時的に快楽物質（ドーパミン）が分泌され、ストレスが和らぐように感じます。
しかし食べ過ぎは体に負担をかけ、肥満や健康リスクを高め、後悔や自己嫌悪につながります。
「食べて解消する」方法は短時間の慰めに過ぎず、長期的にはさらなるストレス要因を生み出します。
ゲーム・ネット
ゲームやネットに没頭すると、現実のストレスを一時的に忘れられることがあります。
しかし過度に依存すると、時間を浪費し「本来やるべきことが進まない」という新たなストレスを生みます。
SNSでは他人との比較から劣等感が強まり、逆に不安や焦りが増すこともあります。
気晴らしとして少量なら効果的ですが、逃避として使うとストレスを根本的に解決できず、悪循環に陥ります。
これら6つの方法はすべて「一瞬の気分転換」にはなりますが、 根本解決にならず、長期的にストレスを増幅させる行動 です。
職場の時間汚染に打ち勝つ働き方
通勤時間のストレス
通勤は多くの人にとって大きな「時間汚染」の原因です。
満員電車や渋滞はストレスを増やし、朝から脳のリソースを消耗させます。
その結果、職場に着いた時点で集中力や意欲が削られていることも少なくありません。
通勤時間をただの移動時間にせず、オーディオブックや学習、アイデア整理など「有効な学びの時間」として活用することで、ストレスを和らげつつ生産的に変えることができます。
仕事中の時間汚染
職場では雑談、不要な会議、スマホやメールの通知などが「時間汚染」を生み、集中力を断続的に奪います。
こうした断片的な中断は、作業効率を大幅に下げるだけでなく、再び集中するまでに余計な時間を要します。
時間汚染を防ぐには、通知を切る、会議を短縮する、静かな環境を確保するといった「集中を守る工夫」が不可欠です。
プレップ・ドゥ・レビュー
「準備（Prep）・実行（Do）・振り返り（Review）」のサイクルは、時間を有効に使うための基本的な枠組みです。
作業前に目的や段取りを明確にし（Prep）、集中して実行し（Do）、終わった後には必ず改善点を確認します（Review）。
これを繰り返すことで、同じ作業でも次回は効率化でき、時間汚染を最小限に抑えながら成長していけます。
ブレインストーミングよりブレインライティング
ブレインストーミングはアイデアを出す方法として広く知られていますが、実際には声の大きな人や立場の強い人の意見に流されやすく、全員が十分に発言できないことも多いです。
そこで有効なのが「ブレインライティング」です。
これは全員が紙やデジタルで同時にアイデアを書き出す方法で、発言の順番や上下関係に左右されません。
結果的に多様で質の高いアイデアが集まりやすく、効率的に知的生産ができます。
高速ブレインライティング
ブレインライティングをさらに発展させ、短時間で大量のアイデアを出す手法が「高速ブレインライティング」です。
制限時間を設け、参加者全員が一斉にテンポよく書き出すことで、直感的で斬新な発想を引き出します。
時間的制約があるからこそ、考え込みすぎずにアイデアを量産でき、創造性と効率を両立できます。
エレクトリック・ブレインストーミング
デジタルツールを使ってオンラインで行うブレインストーミングの方法です。
匿名で意見を出せるため、地位や性格に左右されにくく、自由な発想が出やすいのが特徴です。
またリアルタイムで全員のアイデアが可視化されるため、意見の重複や偏りを避けながら効率的にまとめることができます。
現代のリモートワーク環境では特に有効な手法です。
オープン・モニタリング瞑想
「オープン・モニタリング瞑想」とは、呼吸や一点に集中する瞑想ではなく、浮かんでくる思考や感覚をありのまま観察する方法です。
この瞑想を習慣化すると、仕事中に生じる雑念や感情に巻き込まれにくくなり、集中力を保ちやすくなります。
またアイデアや発想が広がりやすくなる効果もあり、創造的な業務との相性が高いのが特徴です。
まとめ
DaiGoさん著書「超時間術」では、時間の使い方や感じ方を変えることで人生の質を高める方法が解説されています。
まず、時間に関する誤解として「時間がないと思い込む」「やることが多すぎると感じる」「忙しい人が優れていると思う」という3つの勘違いを正すことが大切だと示されています。
そのうえで、時間感覚を整えるための方法として、目標の衝突を整理し、視点を変えて冷静に考えることや、未来や過去を客観的に捉える「メンタル・タイムトラベル」、集中を妨げる「時間汚染」を防ぐ工夫、作業の切り替え方、呼吸法や小さな目標設定、自然や親切の効果を取り入れることが提案されています。
また、時間がないと感じる人のためのストレス対策として、一時停止リマインダーや姿勢を整えること、楽しい記憶や動物動画で気持ちを切り替えること、短時間運動や太陽光を浴びること、筆記やマッサージ、笑いや昼寝、休暇計画などの回復法が紹介されています。
ただし、ギャンブルや買い物依存、喫煙、飲酒、過食、ゲームやネット漬けといった一時的な逃避は逆効果だと注意されています。
さらに職場における時間汚染への対処として、通勤ストレスの軽減、集中を乱す要因の排除、効率的な準備と振り返り、発想法ではブレインライティングやオンライン活用型の方法が推奨されます。
加えて、意識を広く保つ瞑想で柔軟な発想力を育むことも有効とされています。
全体として、この本は「時間は限られているものの、使い方と心の持ち方で増やすことができる」という考えを基盤に、実践的かつ科学的に裏づけされた方法を提示しています。
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