多価不飽和脂肪酸（PUFA）は、2つ以上の二重結合を持つ不飽和脂肪酸の総称です。
PUFAは、私たちの健康維持に不可欠な役割を果たしており、体内で合成できない必須脂肪酸も含まれています。
主なPUFAの種類
オメガ3脂肪酸
炭素鎖の末端から3番目に最初の二重結合がある脂肪酸です。
代表的なものに、α-リノレン酸（ALA）、エイコサペンタエン酸（EPA）、ドコサヘキサエン酸（DHA）があります。
ALAは植物油（亜麻仁油、えごま油など）に、EPAやDHAは魚油に多く含まれます。
オメガ6脂肪酸
炭素鎖の末端から6番目に最初の二重結合がある脂肪酸です。
代表的なものに、リノール酸、アラキドン酸があります。
植物油（コーン油、大豆油など）や肉類に多く含まれます。
PUFAの健康への影響
PUFAは、以下のような様々な健康効果が報告されています。
- 血中中性脂肪の低下
- 血液凝固の抑制
- 血圧の低下
- 炎症の抑制
- 脳機能の維持・改善
- 動脈硬化の予防
ただし、PUFAは酸化されやすいため、過剰摂取は過酸化脂質の生成を促し、体に悪影響を及ぼす可能性も指摘されています。
また、オメガ6脂肪酸の過剰摂取は、炎症を促進する可能性があるとも言われています。
摂取のポイント
バランスの重要性
オメガ3脂肪酸とオメガ6脂肪酸の摂取バランスが重要です。
現代の食生活ではオメガ6脂肪酸を摂りすぎている傾向があるため、オメガ3脂肪酸を意識的に摂取することが推奨されています。
理想的なバランスは、オメガ6：オメガ3が2：1程度と言われています。
摂取源
オメガ3脂肪酸は、青魚（イワシ、サバ、サンマなど）、亜麻仁油、えごま油などに多く含まれます。オメガ6脂肪酸は、植物油（コーン油、大豆油、ごま油など）、肉類などに含まれます。
酸化に注意
PUFAは熱や光、酸素によって酸化されやすいため、調理方法や保存方法に注意が必要です。
加熱調理には比較的酸化しにくい飽和脂肪酸や一価不飽和脂肪酸（オメガ9系）の油を使うのがおすすめです。
PUFAは健康に不可欠な栄養素ですが、バランスを考慮して適切な量を摂取することが大切です。
コメント