ケトジェニックダイエット（Ketogenic Diet）は、極端に糖質（炭水化物）の摂取量を制限し、その代わりに脂質を多く摂ることで、体を「ケトーシス」と呼ばれる代謝状態に誘導する食事法です。
通常、私たちの体は主なエネルギー源として糖質を利用しますが、糖質が不足すると、体は脂肪を分解して「ケトン体」を生成し、これをエネルギーとして利用するようになります。
このケトン体をエネルギーとして利用する状態がケトーシスです。
ケトジェニックダイエットの主な目的
体重減少
脂肪を主なエネルギー源とすることで、体脂肪の燃焼を促進します。
血糖値の安定
糖質摂取を極端に制限するため、食後の血糖値の急激な上昇を抑え、インスリン分泌を低減します。
てんかんの治療
1920年代からてんかんの治療法として利用されており、特に難治性てんかんの小児に効果が認められています。
その他
糖尿病、一部のがん、アルツハイマー病、パーキンソン病などの神経変性疾患への応用も研究されていますが、まだエビデンスは限定的です。
ケトジェニックダイエットの栄養バランス
一般的なケトジェニックダイエットの栄養バランスは以下の通りです。
- 脂質: 70〜80%
- タンパク質: 15〜20%
- 糖質: 5〜10%（通常1日20〜50g以下）
これは一般的な食事の栄養バランス（糖質50〜60%、脂質20〜30%、タンパク質15〜20%）とは大きく異なります。
ケトーシス状態への移行
体がケトーシス状態に移行するまでには、通常数日から1週間程度かかります。
この期間、体は糖質への依存から脂質への依存へと切り替わるため、一部の人には「ケトフルー（Keto Flu）」と呼ばれる症状が現れることがあります。
ケトフルーの主な症状
- 頭痛
- 吐き気
- めまい
- 疲労感
- 集中力の低下
- 筋肉のけいれん
- 便秘
これらの症状は、体の電解質バランスの変化や糖質不足によるもので、通常は数日で治まりますが、水分や電解質（ナトリウム、カリウム、マグネシウム）を十分に補給することで軽減できます。
ケトジェニックダイエットで食べられるもの・避けるべきもの
食べられるもの
- 肉類: 牛肉、豚肉、鶏肉、羊肉など（加工肉は避ける）
- 魚介類: サケ、マグロ、サバなどの脂質の多い魚、エビ、イカ、貝類など
- 卵: 全卵
- 良質な油: オリーブオイル、アボカドオイル、ココナッツオイル、MCTオイルなど
- 乳製品: バター、ギー、チーズ（無糖で高脂肪のもの）
- ナッツ類・種子類: アーモンド、マカダミアナッツ、チアシード、亜麻仁など（糖質の少ないものを選ぶ）
- 低糖質の野菜: 葉物野菜（ほうれん草、ケール、レタス）、ブロッコリー、カリフラワー、アボカド、ピーマンなど
- アボカド
- ベリー類（少量）: イチゴ、ラズベリー、ブルーベリーなど（糖質が少ないため少量なら可）
避けるべきもの
- 高糖質の食品全般:
- 穀物類: 米、パン、パスタ、シリアルなど
- 砂糖: 砂糖、はちみつ、メープルシロップ、果糖ぶどう糖液糖など
- 果物: バナナ、リンゴ、ブドウなどの糖質の多い果物
- いも類: じゃがいも、さつまいも、里いもなど
- 豆類: レンズ豆、ひよこ豆など（一部の糖質が多い豆）
- 甘い飲み物: ジュース、清涼飲料水、スポーツドリンクなど
- お菓子類: ケーキ、クッキー、チョコレート、アイスクリームなど
- ビールや甘いカクテル
ケトジェニックダイエットのメリットとデメリット
メリット
効果的な体重減少
特に初期には、体内の水分排出と体脂肪燃焼により体重が減少する傾向があります。
血糖値の安定
糖尿病患者やインスリン抵抗性のある人にとっては、血糖コントロールに有効な場合があります。
食欲の抑制
脂質は消化に時間がかかり、満腹感を持続させるため、食欲が抑えられることがあります。
集中力の向上
ケトン体が脳のエネルギー源として利用されることで、一部の人では集中力や精神的な明瞭さが向上すると感じる場合があります。
てんかんの管理
難治性てんかんの治療法として確立されています。
デメリット
栄養不足のリスク
食物繊維やビタミン、ミネラルが不足しやすいため、野菜やナッツ、種子類を意識的に摂る必要があります。
場合によってはサプリメントが必要になることもあります。
ケトフルー
初期段階で不快な症状が出ることがあります。
長期的な安全性
長期的な健康への影響についてはまだ十分な研究がされていません。
特に腎臓や肝臓に疾患がある人は注意が必要です。
消化器系の問題
食物繊維不足により便秘になることがあります。
社会生活での困難
食事制限が厳しいため、外食や会食時にメニューの選択肢が限られ、継続が難しい場合があります。
口臭
ケトン体の排泄により、口臭が甘酸っぱくなることがあります。
ケトジェニックダイエットを行う上での注意点
医師や専門家への相談
特に持病がある方（糖尿病、腎臓病、肝臓病、心臓病など）や妊娠中・授乳中の方は、必ず医師や管理栄養士に相談してから始めるようにしてください。
十分な水分摂取
ケトーシス状態では体内の水分が失われやすいため、意識的に水分を摂ることが重要です。
電解質の補給
ナトリウム（塩分）、カリウム、マグネシウムなどの電解質を意識的に摂るようにしましょう。
段階的な導入と終了
急激な糖質制限は体に負担をかける可能性があります。
徐々に糖質を減らし、終了する際も段階的に戻すのが望ましいです。
サプリメントの検討
不足しがちなビタミン、ミネラル、食物繊維などを補うために、サプリメントの摂取も検討すると良いでしょう。
まとめ
ケトジェニックダイエットは、特定の目的においては非常に効果的な食事法ですが、厳格な食事制限と体への適応が必要となるため、安易に始めるべきではありません。
メリットとデメリットを理解し、ご自身の体質や健康状態を考慮した上で、専門家と相談しながら行うことが重要です。
個人的にはおすすめしません。糖質は重要なエネルギー源となります。
コメント