坪田聡さん著書、「朝5時起きが習慣になる5時間快眠法 睡眠専門医が教えるショートスリーパー入門」。
結論から一言で言うと、「短く深く眠る」です。
- 寝ても疲れが取れない
- とにかく朝に弱い
- 寝付きが悪い、夜中に目が覚める
- 睡眠時間が足りない
- 余裕のある毎日を過ごしたい
そんな方にお勧めの本です。
5時間快眠法とは、短時間睡眠でも、脳と体が満足しすっきり目覚めて、日中のパフォーマンスも最大化できる眠り方です。
出来る限り、睡眠の必要を高めて、これまで以上に短く、深く眠ります。
5時間快眠法
有名な発明王であり、ショートスリーパーであった、エジソンが残した言葉で「睡眠とは、時間の浪費に過ぎない」あるように、ただ長いだけの睡眠に費やす時間の多くは無駄といえます。
睡眠は「時間」×「質」の掛け算で決まります。
つまり、睡眠の質が高ければ時間を削っても問題は無いんです。あなたが長時間眠らなければならないのは、「質」に問題があるからです。
質が上がれば、これまで7時間眠らなければ満足できなかった脳と体は、5時間でも満足できるようになります。
例えば、7時間眠らないと満足できない状態で、睡眠の質が50点だとします。
すると「時間×質」で測れる睡眠の満足度は「7時間× 50点」で350となります。
睡眠の質を20点上げてみると、5時間の睡眠でも「5時間× 70点」で、満足度は同じ350となります。
睡眠の質が上がれば、これまで7時間必要だった人でも5時間前後の睡眠で満足できるようになります。
これが5時間快眠法の考え方です。
日本人の9割はショートスリーパーになれる
残念ながら、日本人の1割ほどはショートスリーパーになるのが難しいです。
ロングスリーパーの人はショートスリッパにはなれません。
人間の睡眠タイプは、ショートスリーパー、ロングスリーパー、バリアブルスリーパーの3つに分けられます。
ショートスリーパーは睡眠時間が6時間未満でもアクティブに活動できるとのことです。
日本人では5〜8%がこのショートスリーパーです。
ロングスリーパーは睡眠時間が10時間を超える人のことを指します。
日本人の割合は、3%〜9%です。
アインシュタインもこのタイプで毎日10時間以上眠っていました。
バリアブルスリーパーとは、ショートスリーパーとロングスリーパーのちょうど中間に位置し、睡眠時間が6〜10時間の人を指します。
日本人では全体の80〜90%がこのバリアブルスリーパーです。
バリアブルスリーパーは、睡眠時間を削ったり伸ばしたりしやすく、ショートスリーパーにもロングスリーパーにもどちらにも転びうる。
変化しやすいスリーパーという意味です。
睡眠を時間だけで測るのをやめる
睡眠の良し悪しは単純に時間だけでは測れません。
現に男性に限っては、5時間前後の睡眠が最も寿命が長いと結論づけた調査もあります。
多くの人は、睡眠を時間で捉える傾向がありますが、睡眠は時間と質の掛け算です。
睡眠の質を最大限に高めれば、時間を短縮することもできます。
短い睡眠時間で満足できないのは質が悪いからなんです。
時間と、質の睡眠の両輪を意識すれば、短時間でも1日アクティブに活動できるショートスリーパーになる事は可能です。
4つのステップでショートスリーパーへ
- 「即寝、即起き」の技術で、睡眠効率を高める
- 睡眠の「質」を上げ、脳と体を劇的に回復させる
- 5つの仮眠で、1日中疲れ知らずになる
- 2ヶ月で朝5時起きを習慣にする
「即寝、即起き」の技術で、睡眠効率を高める
即寝、即起きの技術を実践すれば、
- 布団に入って瞬時に眠れる
- 自分が起きたい時刻に自然に目覚められる
- 目覚めて、すぐに活動できる
これらが実現可能となります。
即寝の技術
日々の無駄な20分を削ぎ落とす
布団に入ってからなかなか寝付けない、朝目が覚めても、いつまでも布団の上でダラダラしてしまうなど、あなたも同じような経験をしたことがあるかもしれません。
このような眠っているわけでも、活動しているわけでもない。時間ははっきり言って無駄です。
多くの人は、これらを合わせて20分ほど損をしてます。
これらを短縮すれば、睡眠効率は格段に上がります。
8時間布団にいて、実際の睡眠時間が6時間よりも6時間布団にいて、実際に睡眠時間もほぼ同じ方が効率が良いのは当然です。
刺激コントロール法
布団を見て良いのは寝るときだけ。
布団の上=眠るだけの場所と条件付けをします。
俺は刺激コントロール法と呼ばれて、アメリカで30年ほど前に開発されました。
布団の上を眠るだけの環境にするためには、寝室には何も持ち込まないことです。
テレビもスマートフォンもパソコンも食べ物飲み物も全て申し込み禁止です。
そして、寝る直前に寝室に入ります。これを習慣付けましょう。
眠ない時は布団から出ましょう。
れないままずっと布団にいることも良くないので、これを続けてしまうと、布団=眠れない所と条件付けられてしまって、不眠症になってしまいます。
布団に入って30分以上眠れない時は思い切って布団から出ましょう。
布団から出たら
- ホットミルク、ハーブティーを飲む
- クラシックやヒーリング音楽を聴く
- ストレッチをする
これらをやってみて、眠くなったら布団に戻りましょう。
眠りやすくなる香り
科学的に立証されている香りの睡眠効果。
眠りやすくなる香りの研究も進んでいて、その代表的なものは次の4つです。
- ラベンダー
- セドロール(シダーウッド) ※ひのきや杉の香り
- コーヒー
- 玉ねぎ
覚醒効果の方が高そうなコーヒーですが、香りを書くだけならば、睡眠を促す効果があります。
コーヒーの香りを書いたときの脳波を調べるとリラクゼーションの指標である、アルファ波が多く出ていることがわかっています。
睡眠作用を高めるのは、グアテマラとブルーマウンテンです。
悩みやイライラはノートに書く
抱えたモヤモヤやイライラを消化できないまま、布団に入っていつまでも寝付けない人も多いですが、すぱっと入眠するためには、布団に入る前に心のモヤモヤを全て吐き出してしまうのがベストです。
ノートに今日あった嫌なことを全て書き出します。
寝逃げの効果
仕事途中で行き詰まってしまった時や、明日までに解決しなければいけない問題がまだ解決していない時、布団の中でもその問題に考えを巡らせてしまうことがあります。
しかし布団の中で問題と向き合うより、もう寝ちゃおうと現実から逃げた方が解決策が思い浮かぶことがあります。
眠るだけで問題が解決する。こんな夢のような機能が睡眠にはあります。
スリープセレモニーを作る
いつもの儀式が眠気を促します。
夜寝る前に必ずやる、習慣となっている行動をスリープセレモニーといいます。
歯を磨く、トイレに行く、パジャマに着替えるといった行動もスリープセレモニーに入ります。
寝る前には、何も考えずにできる作業をスリープセレモニーにするとスムーズです。
活動的な時間と睡眠と言う休息時間の間に、何も考えずにできる作業を挟むのはとても重要です。
即起きの技術
自己覚醒法
人間は、自己覚醒能力と言う、自分が起きたい時刻に起きられる夢のような能力を持っています。
目覚ましなしで起きられる、つまり自己覚醒できる人は目が覚める1時間前から心地よく目覚めるのに欠かせない「副腎皮質刺激ホルモン」の分泌が緩やかに上昇し始め、気分良く目覚めることができます。
一方で、目覚ましで強制的に起こされた人の副腎皮質刺激ホルモンは上昇せず、目覚めの気分は良くなかったのです。
自己覚醒能力の高い人は、起きる時間に合わせて副腎皮質刺激ホルモンを分泌し始め、目覚めてすぐ活動できるよう、脳と体の準備を整えているんです。
5時に起きたいなら、枕を5回叩く。自然に起きられるようになる方法は、単純で、何時に起きたいかを強く思い描くだけでいいんです。
それだけで、起きたい時刻に起きられるのである。
嘘のような話ですが、効果は実験でしっかりと証明されています。
「○時に起きよう」と意識するだけで、その時間に起きるように体内時計を調整する機能が人間には備わっているんです。
目覚まし時計のように時間ぴったりと言うわけにはいきませんが、起きようと意識した時刻の前後15分程度であれば自然に目覚めることができます。
その精度を高めるためには、起きる時刻の数だけ枕を叩くのが効果的です。5時に起きたいなら1から順番に数字を声に出しながら枕を5回叩きます。
自分は絶対に起きられると信じきることで、自己覚醒能力はより高まります。
最もストレスなく受けられる目覚ましのかけ方は、自分の名前を録音したものをアラームとして設定すると良いです。
これをカクテルパーティー効果といいます。
カクテルパーティー効果とはたくさんの人が雑談している場でも、自分が興味を持っている人の会話や自分の名前、自分に関する話題などは聞き分けられると言うものです。
5分間二度寝
いちど目覚めた後で、もう一度眠りに入る、二度寝。
健康には良くないように思いますが、実は二度寝は悪いことではありません。
心にとっても体にとっても良いことだらけなんです。
目覚ましが鳴って起きたけれど、今日は休みだからと目覚ましを止めて二度寝します。とても幸せな気分のはずです。
こんな時、体内では、ストレスホルモン「コルチゾール」がたくさん分泌されています。
コルチゾールはストレス耐性を担うホルモンです。
コルチゾールの分泌によって、心はウォーミングアップして、今日のストレスに備えます。
二度寝をすることによって、コルチゾールの分泌はさらに続き、結果的に入念なウォーミングアップをすることになり、心は凹みづらくなります。
また二度寝をするとリラックス効果を促すアルファ波の影響が強くなって、エンドルフィンが分泌されます。
エンドルフィンは、自分の好きな音楽や小川のせせらぎなど、心地よい音を聞いたときに多く分泌され、心身の緊張を和らげたり、ストレスを軽減したりする効果があります。
ただ二度寝するだけで小川のせせらぎを聴くのと同じ効果があるんです。
二度寝にはルールがあります。
二度寝をするのは5分間、1度だけと言うルールを守ることが重要です。
二度寝を10分以上すると、もはや二度寝とは呼べない位の深い眠りに入ってしまうんです。
寝起きのアイソメトリックス
アイソメトリックスとは、筋肉の長さを変えずに、ぎゅっと力を入れる運動のことを指します。
道具を使わず、筋肉への負担もかけずに短時間で効果を得られるエクササイズです。
俺を寝起き1分間だけやります。
睡眠の質を上げる
サプリメント
人間の体の20%はアミノ酸でできています。
人間が生きていくために必要な物質として、アミノ酸は大きなウェイトを占めています。
人間を心地よい眠りへと誘い、睡眠の質を高める3つのアミノ酸
- グリシン
- トリプトファン
- GABA
腹いっぱいで寝てはいけない
食事をとってから胃腸の働きが一段落するまで約3時間はかかります。遅くとも就寝3時間前に食事は済ませておきましょう。
脂肪分の多い食事は消化に時間がかかってしまうため、夕食では脂肪分の多い肉類や揚げ物は控えた方が良いでしょう。
満腹状態になると、満腹ホルモンのレプチンが分泌されます。
レプチンには催眠効果があり、お腹がいっぱいになると眠くなるのはこの作用によるものです。
しかし、レプチンの主な仕事は、睡眠に誘導することではありません。
レプチンの本業は、食べたものを消化するために、胃腸忙しく働かせることです。
その状態では、脳や体体は休まる事はなく、睡眠に入っても浅い眠りにしかなりません。
だから、眠る前に食事をとってはいけないのです。
寝酒、寝タバコがもたらす睡眠への悪影響
お酒は寝付きを良くしても睡眠の質を悪くします。
アルコールが体内で分解されると、アセトアルデヒドと言う物質ができます。
このアセトアルデヒドは睡眠の邪魔をして、眠りを浅くする作用があります。
お酒を飲んだ次の日の朝、いつまでも眠かったり、昨日の疲れが取れていない感じがするのはこのためです。
しっかりと眠りに入っているように見えて、実際にはその眠りは浅いのです。
また、寝タバコは入眠までの時間を5分延ばします。
ニコチンの体内での半減期は20〜30分です。
非喫煙者に比べて、喫煙者は、布団に入ってから寝付くまでの時間が平均5分長く、浅い睡眠の割合が24%増えて、深い睡眠の割合は14%減るということがわかっています。
エアコン
夏の寝室のエアコン設定温度は26℃がベストです。
エアコンはつけっぱなしで朝までこの温度を保ちます。
もし一晩中エアコンを使うのが気になる場合は、タイマーを3時間でセットします。
冬は16〜19℃の範囲がベストです。
これ以上室温が低いと呼吸によって肺が冷やされて、結果、体温が下がりすぎて、睡眠の質が悪くなります。
暖かい居間から急に寒い寝室に入ると、交感神経が刺激されて目が覚めてしまいます。
結果、寝付きが悪くなります。
冬は寝る1時間位前から寝室の温度を16〜19度に整えておきたいです。
絶対に眠ってはいけない時間帯
20時過ぎの居眠りは絶対NGです。
人間が眠るのに、最も不向きとされている時間帯が、睡眠の2〜4時間前です。
この時間帯は、帰りの電車の中でうとうとと言う人も多いのではないでしょうか。
しかし絶対に寝てはいけません。
肝心の夜に眠れなくなったり、夜の睡眠の質を大きく落としてしまう恐れがあるからです。
睡眠の2〜4時間前にしっかりと体温上げておけば、肝心の夜に眠りやすくなります。
はウォーキングや入浴です。運動や入浴をすると血行が良くなり、脳や内臓の血液が手足にしっかり流れて、そこから熱が放散されて深部体温が下がります。
人間は1日に複数回眠るようにできている
仮眠が午後のイライラを軽減させます。
1分も時間がない、仮眠を取るスペースがない人でも実践できる仮眠。上にも複数の種類があります。
- ナノ・ナップ(一瞬〜数秒の仮眠)
- マイクロ・ナップ(1分ほどの仮眠)
- ミニ・ナップ(10分ほどの仮眠)
- パワー・ナップ(20分の仮眠)
- ホリデー・ナップ(90分の休日の仮眠)
休日は長く何時間も眠りより、いっそいつもと同じ時間に起きてしまって、日中に仮眠を取る方が良いです。
休日にはホリデー・ナップがあります。
ホリデー・ナップで取る睡眠は90分です。これは13〜15時の間にとるようにします。
休日は朝からダラダラ寝続けるより覚悟を決めて、いちど起きてしまって足りない。睡眠はホリデー・ナップで補います。そのほうが体も回復するし、充実した休日を過ごすことができるはずです。
2ヶ月で朝5時起きのショートスリーパーに
夜12時に寝て、7時に起きる人がいきなり睡眠時間を2時間削って5時に起きるっていうのはNGです。
ルールとして習慣、15分のペースで1ヵ月に1時間が限界です。
なので、2ヶ月で2時間削って、5時間睡眠となります。
どうしても起きられない日も出てくるでしょう、そんな日があるのは当然です。
1週間のうち1〜2日の失敗の猶予はありますが、2日連続の失敗はNGです。
失敗は週2回まで。ただし連続の失敗はNGとなります。
必ず決めて欲しいのが、睡眠時間を削る目的です。睡眠時間を削って、何をしたいのかを決めなければ挫折しやすくなります。
睡眠を削って得た時間で何をしたいのかを決めましょう。
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