遠藤拓郎さん著書、「世界一の眠の専門医が教える！朝5時半起きの習慣で、人生はうまくいく！」を読んでみましたので、共有します。
短く、限られた人生の時間を有効に使うためには、睡眠時間をできるだけ短くするのに越した事はありません。
いかに睡眠時間を削るかが充実した人生を送るためには大切です。
いかにスッキリ早起きできるかも大切です。
早起きが実践できて、プライベートな時間を作り出すことができたとしても、目覚めが悪く、常に睡眠不足の不快感を持っているようであれば、何をやっても楽しくありません。
それでは仕事もプライベートもうまくいくはずがありません。
つまり睡眠を考える上で重要なのは「短眠法」と「起床術」の2つです。
この2つが揃ってて、初めてあなたの睡眠はより実り多いものになります。
あまり知られていない体内時計の仕組み
人間の体内時計は25時間でセットされていて、朝の太陽の光で24時間に調節されている事はよく知られていますが、そのメカニズムについてはほとんどの人が知らないのではないでしょうか？
人間にはDNAと言う大きな設計図があります。
人間は、この大きな設計図から遺伝情報を読み取り、タンパク質を作っています。
例えば、筋肉を作るときには、筋肉を作る設計図をDNAから引っ張ってきます。
そしてDNAから引っ張ってきた筋肉を作る設計図(小さな設計図)を工場に持っていき、筋肉を作ります。
仮に筋肉が壊れれば、再度DNAから筋肉を作る設計図(小さな設計図)を持ってきて、筋肉を作ると言う過程を繰り返します。
このDNAから引っ張ってくる小さな設計図を「遺伝子(RNA)」といい、タンパク質を作る工場を「リボゾーム」といいます。
この説明は体の筋肉とタンパク質についてでしたが、時計関係にもタンパク質があります。
リボゾームで時計遺伝子(RNA)を読み取って、「時計タンパク」をつくります。
時計遺伝子の数が減少すれば、時計タンパクの数も減少します。
時計子は増加、減少、増加、減少と言うリズムを繰り返します。
時計電子の増加と減少のサイクルが、人間の場合はちょうど25時間で、実はこれが体内時計の状態です。
仮に太陽の光が遮断されると、人間は25時間のサイクルで生活するようになります。
人間の体内時計のサイクルが25時間である事は一生変わりません。
地球で生活する以上、朝の太陽の光を浴びることによって時計遺伝子の量を増加させ、時計遺伝子のサイクルを早くして24時間にすると言う活動を毎日行うしかないのです。
人間は、太陽の光に支配されて生きているのです。
朝の太陽の光
朝の太陽の光は、人間にとってダブルの効果があります。
1つは、体内時計を25時間から24時間に調節することです。
もう一つは、メラトニンの分泌を抑えて、目覚めのスッキリ感を出すことです。
この世に光が人間に大きな影響を与えていることがわかったのは、実は1980年代になってからのことです。
それまでは、光は人間に全く影響与えない、人間は社会的要因によって左右されていると信じられてきました。
メラトニンは人を眠らせたり、起こしたりするのに大事なホルモンです。
一般的にメラトニンは夜の9時位から出始めて、夜11時位に眠気を感じるレベルになりますが、起床する朝方にかけて徐々に下がってきます。
太陽光位の強い光はメラトニンの分泌を抑制する効果があるため、仮に夜に強い光を浴びると、メラトニンがうまく分泌されなくなって、なかなか眠ることができなくなってしまいます。
逆に朝すっきり起きるためには、朝方にメラトニンの分泌をいかに抑えるかが大切ですから、太陽の光を浴びるのが効果的だと言うことになります。
だから、朝の太陽の光は重要なのです。
昔から朝、太陽の光を浴びるとすっきり起きられると言われていますが、それは朝方に太陽の光を浴びることによって、メラトニンの濃度が、眠気が消失するレベルにまで一気に下がるからなのです。
メラトニンの分泌を制御しているのは、体内時計です。
週末に寝溜めをしたのに、月曜日の朝に「なんだかだるいな」と感じた事はありませんか？
これは土日に午前中過ごすことで、体内時計がずれてしまって、結果としてメラトニンの分泌もずれてしまうことが原因です。
例えば土日の二日間寝過ごして朝の太陽の光を浴びなければ、体内時計は25時間となり2時間遅れてしまいます。
それといつも午前7時に起床している人は、通常7時にはメラトニンのレベルが下がってきますが、これが2時間ずれて、午前9時位までメラトニンのレベルが下がらない状態になってしまうのです。
月曜日の朝に太陽の光を浴びれば、体内時計が修正され、メラトニンの分泌時間も正常な時間帯に戻りますが、月曜日の朝は無理をしておきなければなりません。
月曜日の朝が辛いと言うのは、何も会社に行かなければならないと言う。精神的なものだけではなく、体内時計とメラトニンの分泌と言う肉体的な負担も潜んでいます。
朝の太陽の光は何時までに浴びるべきか？
午前3〜9時の間に太陽の光を浴びなければ、体内時計を24時間に調節することはできません。
時間としては最低でも30分、できれば1時間位光を浴びてほしいところです。
朝起きたらすぐにカーテンを開けて、太陽の光が差し込む中で過ごす習慣を身に付けるといいです。
朝5時半起きの習慣の作り方
人間は太陽の光によって支配されています。
朝早起きを実践しようと思うなら、朝の太陽の光を無視できません。
朝の太陽の光は、体内時計の調節と、目覚めのスッキリ感を出すメラトニンの分泌抑制と言うダブルの効果があるため、早起きには絶対に欠かせません。
日本では午前3時に太陽が昇ってくる事はありません。
ですから、日の出の時間が朝早起きの限界を探る、最も重要なキーワードになります。
朝起きて、比較的すぐに太陽の光を浴びられる状態にしておかなければ、メラトニンの分泌を抑えることができないため、いつまでも眠気が残ってしまいます。
メラトニンが大量に分泌されて、眠気が残った状態で体起こす事は、肉体的にも精神的にも負荷がかかります。
例えば午前2時、3時、4時など極端な朝早起きする事は結論から言うとやってできない事はありませんが、ホルモンバランスはまだ寝ているのに、体だけ無理矢理起こされている状態になります。
メラトニンなどのホルモンバランスを考慮すると、極端な早起きはお勧めできません。
肉体的、精神的な負担を考えると、どうしても日の出時間を外して考える事はできません。
また、日の出時間を考慮する際に、忘れてはいけないのが、体内時計の「履歴効果」についてです。
履歴効果について簡単に説明すると、体内時計には過去の履歴を引きずる性質があります。
過去に同じリズムを長く続けていると、そのリズムを続けやすくなると言う特性を持っています。
この特性を生かして早起きを習慣化するためには、できるだけ毎日、一定の時間に太陽の光を浴びることができるようにしなければなりません。
できるだけ長い期間、同じ日の出時間に太陽を浴び続けることで、体内時計の履歴効果を生かした早起きの習慣を作ることが大切です。
朝5時半まではぐっすり眠り、起床と同時にカーテンを開け、太陽の光をしっかり浴びるようにします。
これは半年間繰り返せば、体内時計の履歴効果に朝5時半起きの習慣がしっかり刻まれます。
残りの半年間(秋から冬、冬から春にかけて)は、5時半に太陽の光を浴びることができないため、多少起きるのが辛くなるかもしれません。
ですが、半年かけて履歴効果に刻まれた、朝5時半起きの習慣があれば、この期間は太陽の光がなくても、比較的体に無理なく、自然に起きられるはずです。
もしあなたが朝早起きを習慣化したいと思うのであれば、春先(3月)から始めるのが1番良いでしょう。
朝5時半起きでストレスが消える
朝5時半に起きて、しっかり太陽の光を浴びれば、ストレスを減らすことができます。
光はうつ病治療に対して効果的です。
朝に光を浴びることによって、うつ病改善、ストレス軽減の効果がある事は医学的に証明されています。
毎朝必ず朝食を取る
なぜ朝食をしっかり取らなければいけないのかと言うと、それは午前中の仕事力に大きな差が出るからです。
人間は昼から夜にかけては体温が高くなっているため、どんな人であっても、仕事の効率やパフォーマンスには、実はあまり差が出ません。
午前中はできる人とできない人とで決定的な差がついてしまいます。
この大事な午前中にしっかりスタートダッシュを決めるために、朝食を取る事は欠かせません。
コルチゾールは体に蓄えられている栄養素、つまり脂肪やブドウ糖の塊である「グリコーゲン」を代謝して、エネルギーに変える役割があります。
人間は寝ている間に食事をすることはできません。
ですが、夜寝ている間も、生命を維持するために、どこかでエネルギーを生み出さなくてはなりません。
そこで活躍するのがコルチゾールです。
コルチゾールは体内時計に支配されて、夜中の3時位から大量に出てきます。
夜中の3時位からコルチゾールが活躍して、蓄えられた脂肪やグリコーゲンをエネルギーに変えることによって、心臓や肝臓などを動かし、人間は生命を維持しています。
コルチゾールは寝ている間に、体に蓄えられた脂肪やグリコーゲンをエネルギーに変えてくれているのです。
例えば、休日に夜更かしをしてお昼位に起きたときにたくさん寝たはずなのに、なんだか体がだるいと感じた事はあると思います。
お昼に起きてくると、すでにコルチゾールの分泌が下がってきてしまっていることが原因の1つです。
コルチゾールが下がってきて、血糖値が下がってしまっているため、体がだるく感じ思うように動かないのです。
もう少し詳しく説明すると、お昼位に起きた場合、コルチゾールによってグリコーゲンから作られたブドウ糖が再びグリコーゲンに戻ってしまいます。
さらにブドウ糖がグリコーゲンに戻り、エネルギーがない状態で起きることになるので、寝起きから元気に動くことができません。
こうした効率の悪い状態を生み出さないためには、コルチゾールが分泌される時間帯に寝ているのはもちろんのこと起床時間もまた大切になってきます。
コルチゾールの分泌を考えると、午前5時半〜午前8時半の間に起床するのがベストで、この3時間が起床時間のゴールデンタイムと言えるでしょう。
このコルチゾールが生み出すエネルギーは、寝ている間の生命維持と寝起き直後のもので、基本的にお昼まで持ちません。
個人差はありますが、コルチゾールで作られたブドウ糖は通常、朝の10時位までには切れてしまいます。
午前中にしっかり仕事をしたいなら、コルチゾールが分泌され、まだたくさんエネルギーがあるうちに次のエネルギーを補給しなければなりません。
そのために大切なのが朝食です。朝食で取ったブドウ糖が供給されれば、エネルギーの切れ目がなくなります。
朝食をとれば、大切な午前中をエネルギーに過ごすことができます。
朝食に何を食べるか？ 1つ目はすぐにエネルギーになるもの、2つ目はお昼までお腹にたまるもの、3つ目は1つ目と2つ目の中間のものです。
具体的には1つ目、オレンジジュースや果物。2つ目はベーコンや卵、納豆など。3つ目はパンやご飯などです。
小麦は腸漏れを起こすのでご飯がいいです。
毎日の生活に運動を取り入れる
毎日の生活に運動を取り入れる事は、体内時計の調節に一定の効果があります。
運動している人ほど、体内時計やメラトニンリズムは速くなり調節されやすくなります。
基本的には翌日に疲労が残らない程度の運動を行えばいいと思います。
こだわって欲しいのは、運動は夜に行うべきだと考えています。
朝の運動は基本的に体に良くありません、車で例えれば冷え切った車のエンジンを一気に全開にするようなものです。
それよりも暖まったから、つまり体温が上がっている夕方から夜にかけての運動の方が体にかかる負担は少なくなります。
体温が上がると体の酵素の働きが良くなります。酵素の働きが良くなれば良くなるほど体の動きも良くなります。
質の良い睡眠を取る上でも運動は効果的です。
ウォーキング、ヨガ、ストレッチなどの軽い運動を就寝の2時間前に行うと、睡眠の質は良くなります。
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