日常習慣編（始めやすさ重視）
朝一番に小さなタスクをこなす
「小さな成功」で脳を目覚めさせる。例：ベッドを整える、食器を片づける。
ToDoリストを3つまでに絞る
「これだけはやる」と決めることで迷いが減る。やるべきことを絞ると集中力も増す。
ポモドーロ・テクニック
25分集中＋5分休憩を1セット。集中のハードルが下がり、「とにかく始める」がしやすくなる。
5秒ルール
思いついてから5秒以内に「動く」。たとえば「立ち上がる」「一歩進む」だけでもOK。
スマホを物理的に遠ざける
意志力ではなく「環境」で行動妨害を防ぐ。別の部屋に置く、通知を全部切るなど。
「10分だけやる」ルール
「全部やろう」と思うから動けない。まずは10分だけ机に向かえば、勢いで続くことが多い。
前日の夜に翌日の行動を1つ決める
朝の迷いをなくし、起きたらすぐ行動できる。夜の自分が「明日の自分」に指示を出す。
マインドセット編（考え方を変える）
完璧主義を手放す
「最初からうまくやらなくてOK」と思えば、動くことに集中できる。「下書きOK」が合言葉。
行動は「成功」ではなく「学び」
「うまくいかなくても、やっただけで前進」と捉えることで、行動に対する恐怖が減る。
自己否定の言葉を使わない
「無理」「向いてない」→「どうすればできるか」「まず1回やってみよう」と言い換える。
結果ではなくプロセスを重視する
「やったかどうか」で評価すれば継続できる。「毎日続けた自分＝すごい」と思うクセをつける。
行動したら必ず自分を褒める
「小さな一歩」を取ったら、「よくやった！」と心の中で声をかけるだけでも効果大。
環境編（環境の力を借りる）
行動力のある人と関わる
一緒に何かをしているだけで自然に引っ張られる。直接会わなくてもSNSやYouTubeでもOK。
SNSの通知を切る／使用時間を制限
スマホに吸い込まれる時間を減らすと、その分エネルギーが「自分の行動」に向かう。
作業環境を整える
整理された机・ルーティン化された場所は、思考と行動のハードルを劇的に下げる。
BGMや音楽で習慣化
「この音楽＝集中スイッチ」と脳に覚えさせることで、自動的に行動しやすくなる。
行動を記録する
ノートやアプリで「今日何をやったか」をメモ。目に見える形で「積み重ね」が実感できる。
その他テクニック編（行動を仕掛ける）
if-thenプランニング
「朝コーヒーを飲んだら、3分間ストレッチする」など、条件付きで行動を習慣化。
やることを分解する
「ブログを書く」→「タイトルを考える」「導入文だけ書く」など、最小単位に分ける。
人に軽く宣言する
「今週これをやるつもり」と友人に話すだけで、ちょっとしたプレッシャーが行動を後押し。
期限をつける
期限があると優先度が上がり、「とりあえず動く」理由になる。自分で決めるだけでもOK。
行動後の未来をイメージする
「これを終えたら達成感がある」「スッキリして週末を迎えられる」など、プラスの感情に結びつける。
行動しなかった未来もイメージ
「このままだと3ヶ月後も同じ悩みを抱えてるかも」と考えると、背中を押される。
週に1度だけでも振り返る
日曜の夜などに「今週はどんなことをやったか」「何ができたか」を軽く確認する習慣を。
小さな成功体験を重ねる
「小さい成功＝自信の貯金」。継続できる簡単なこと（例：毎日1行日記）を積み重ねる。
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