スタンフォード大学の神経科学者 アンドリュー・ヒューバーマン博士 は、ポッドキャストや講義、SNSなどで「脳と体を最適化する習慣」を数多く紹介しています。
その中でも「朝にやると良いこと」をできるだけ多くまとめました。
アンドリュー・ヒューバーマン博士が勧める「朝の習慣」
自然光を浴びる
ヒューバーマン博士は「朝に自然光を浴びること」を最も重要な習慣の一つとして強調しています。
起床後30〜60分以内に屋外に出て、10分から15分程度、太陽光を目に取り入れることが推奨されます。
たとえ曇りの日であっても、屋内の照明より屋外の光の方がはるかに強力であり、体内時計を正確にリセットする効果があります。
これにより、コルチゾールの分泌が健全に促され、日中の覚醒がスムーズになり、夜には自然と眠気が訪れるようになります。
朝の運動
朝に軽い運動を行うことは、心身に活力を与えます。
散歩やジョギング、サイクリングのような有酸素運動は血流を促進し、脳への酸素供給を高めます。
また、筋トレなどの強度の高い運動も適度に取り入れると、ドーパミンの分泌が促され、集中力やモチベーションが高まりやすくなります。
朝に体を動かすことは、交感神経を優位にし、日中のエネルギーレベルを引き上げる効果があるとされています。
カフェインの摂取
コーヒーやお茶などのカフェインは覚醒を助けますが、ヒューバーマン博士は「起床直後には摂らず、90〜120分ほど待つ」ことを勧めています。
起床後すぐは、眠気を引き起こすアデノシンという物質が体内でまだ完全に代謝されておらず、このタイミングでカフェインを摂取すると効果が減弱し、午後に急な眠気を感じやすくなります。
少し待ってから摂取することで、カフェインの効き目が持続し、午後のパフォーマンス低下も防ぐことができます。
水分補給と塩分摂取
睡眠中は発汗や呼吸によって体内の水分と電解質が失われます。
起床後すぐに水分を補給することで、体の代謝がスムーズに始まり、血流も安定します。
さらに少量の塩分を加えると、血圧や神経伝達が安定し、覚醒度が上がるとされています。
博士は、単なる水だけでなく、電解質を含む飲み物を朝に摂取することを推奨しています。
瞑想
朝に数分間の瞑想を行うことは、心を落ち着かせ、ストレスに対する耐性を高める効果があります。
博士は瞑想を「精神的なウォームアップ」と捉えており、過剰な不安やネガティブな思考を整理する手段として勧めています。
呼吸に集中し、思考を観察するだけでも、副交感神経が優位になり、一日のスタートを平穏に迎えることができます。
呼吸法
ヒューバーマン博士が特に紹介しているのは「生理的ため息（Physiological Sigh）」と呼ばれる呼吸法です。
これは大きく息を吸い込み、その直後にもう一度小さく息を吸い、最後に長くゆっくりと吐き出す方法です。
この呼吸を数回行うと、体内の二酸化炭素濃度が整い、ストレスが減少します。
朝にこの呼吸を取り入れることで、自律神経が安定し、冷静で集中した状態を作り出すことができます。
マインドセット
博士は朝に「意識的なマインドセット」を整えることを推奨しています。
これは、その日をどう過ごしたいか、どのような姿勢で取り組むかを意識的に定めることです。
感謝の気持ちを確認したり、目標を簡単に思い描いたりすることで、脳の認知フレームがポジティブに傾き、一日の選択や行動が前向きに変化しやすくなります。
冷水シャワー
朝に冷水を浴びることは、神経系を強力に刺激し、ノルアドレナリンの分泌を増加させます。
これにより、集中力や覚醒度が数時間にわたって向上します。
また、精神的なストレス耐性を高める効果もあるとされます。
博士は、数分間の冷水シャワーを推奨しており、特に気分をリフレッシュしたい日や眠気が強い朝には有効です。
朝の学習
ヒューバーマン博士は、朝は脳の可塑性が高く、新しい情報の吸収に適していると述べています。
特に起床後数時間は集中力が高まりやすいため、難しい課題や学習、創造的な作業に取り組むのが効果的です。
この時間帯に90分から120分ほど「ディープワーク」と呼ばれる集中的作業を行うことで、効率良く成果を上げられます。
朝食
朝食について博士は「必ず食べる必要はない」としています。
インターミッテント・ファスティングを実践する人は朝食を抜いても良く、水分や電解質で代用可能です。
一方で食べる場合には、高タンパクで低糖質の内容を勧めています。
これは血糖値の急上昇による眠気や集中力低下を防ぎ、一日のエネルギーを安定させるためです。
朝散歩
博士は「朝の散歩」を自然光の摂取と運動を同時に行える理想的な習慣として推奨しています。
屋外で体を動かすことで、光による体内時計の調整、血流促進、気分改善の効果を同時に得られます。
散歩は強度が低いため、毎日続けやすい点も大きなメリットです。
SNSに関して
ヒューバーマン博士は、朝一番でSNSやメールを確認することを避けるよう助言しています。
起きてすぐに外部からの情報を大量に浴びると、脳が「反応モード」に入り、自分の意志で考える力や集中力が削がれてしまいます。
代わりに、まずは自分のための思考や学習、創造的な活動に時間を使い、SNSやメールは一日の基盤を整えた後に確認するのが望ましいとされています。
まとめ
アンドリュー・ヒューバーマン博士が勧める朝の習慣は、まず起床後に自然光を浴びて体内時計を整え、水分と少量の塩分で体を目覚めさせることから始まります。
その後、軽い運動や朝散歩を行い、冷水シャワーや呼吸法、短い瞑想で自律神経を安定させ、マインドセットを整えると良いとされています。
カフェインは起床後すぐではなく90〜120分経ってから摂るのが効果的で、朝食は必須ではなく、食べる場合は高タンパク・低糖質が望ましいとされています。
学習や集中が必要な作業は朝の時間帯が最も適しており、一方でSNSやメールの確認はなるべく後に回すことが勧められています。
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