アミノ酸スコアとは、食品に含まれるタンパク質を構成する「必須アミノ酸」のバランスを評価する指標です。
ヒトの体内で合成できない9種類の必須アミノ酸が、それぞれどれだけ含まれているかを数値化し、その食品のタンパク質の「質」を示します。
アミノ酸スコアは、9枚の板を組み合わせた「桶」に例えられます。
最も短い板（最も含有量の少ない必須アミノ酸）の高さまでしか水がたまらないように、体内でタンパク質を合成する際も、最も不足している必須アミノ酸の量に利用が制限されます。
そのため、アミノ酸スコアが高い（満点の100に近い）ほど、必須アミノ酸がバランス良く含まれており、体内で効率的にタンパク質として利用される「良質なタンパク質」であると評価されます。
アミノ酸スコアが高い食品
アミノ酸スコアが100の食品は非常に多く、日常的に摂取しているものもたくさんあります。主なアミノ酸スコア100の食品は以下の通りです。
動物性食品
- 肉類（鶏肉、豚肉、牛肉など）
- 魚介類（アジ、カツオ、マグロ、サケ、イワシ、カキ、ホタテ、エビなど）
- 卵類（鶏卵、うずら卵など）
- 乳製品（牛乳、ヨーグルト、チーズなど）
植物性食品
- 大豆・大豆製品（大豆、豆腐、納豆、豆乳など）
- 玄米
- そば粉（全層粉）
- ジャガイモ
- かぼちゃ
- ブロッコリー
- にんじん
- アスパラガス
- バナナ
- いちご
- りんご
- きのこ類（えのきたけ、しいたけ、ぶなしめじ、まいたけなど）
- ナッツ類（カシューナッツ、ピスタチオ、マカデミアナッツなど）
※精白米はアミノ酸スコア93と高く、不足しているアミノ酸は主にリジンです。
組み合わせでアミノ酸スコアが高くなる食品
アミノ酸スコアが低い食品でも、不足している必須アミノ酸を補う他の食品と組み合わせることで、全体の栄養バランスやアミノ酸スコアを改善することができます。
例
ご飯（精白米）と大豆・大豆製品
精白米はリジンが不足しがちですが、大豆や納豆、豆腐にはリジンが豊富に含まれています。
ご飯と納豆、ご飯と味噌汁（大豆が原料）の組み合わせは、アミノ酸スコアを補完し合う理想的な組み合わせです。
穀類と肉類・魚介類・卵・乳製品
パンや麺類など、アミノ酸スコアが低い穀類を摂取する際には、肉、魚、卵、牛乳などの動物性タンパク質を一緒に摂ることで、不足しがちな必須アミノ酸を補うことができます。
例えば、食パンにゆで卵やチーズを組み合わせたり、パスタにツナや卵を加えるなどが挙げられます。
野菜と良質なタンパク質
野菜にもタンパク質は含まれますが、単体では必須アミノ酸のバランスが偏ることがあります。
肉や魚、卵、大豆製品など、アミノ酸スコアの高い食品と一緒に摂ることで、栄養バランスが整います。
様々な食品をバランス良く組み合わせることで、効率的に良質なタンパク質を摂取し、健康維持に役立てることができます。
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