鈴木祐さん著書、『最高の体調』を参考にしています。
現代人の腸はバリアが破れている
現代人の多くは腸の粘膜が弱まり、本来外に排出すべき有害物質や細菌が体内に漏れやすくなっています。
この状態は免疫を混乱させ、慢性的な炎症やアレルギー、不調の原因となります。
リーキーガット
腸の粘膜に穴があいたような状態を「リーキーガット」と呼びます。
腸のバリア機能が破綻し、未消化の食べ物や毒素が血液中に流れ込み、全身の炎症や不安、うつなどにつながります。
衛生的な生活の副作用
清潔すぎる生活環境は、腸内細菌の多様性を失わせます。
昔は自然界の細菌に日常的に触れていたが、現代ではその機会が減り、免疫が過敏になりやすくなっています。
腸内細菌の食料難
加工食品中心の食生活は腸内細菌のエサとなる食物繊維が不足しています。
そのため腸内細菌が栄養不足になり、多様性を失い、体の調子を崩しやすくなります。
抗生物質を使うと腸内細菌が死ぬ
抗生物質は感染症を治す力があるが、同時に腸内の善玉菌まで殺してしまいます。
これによって腸内環境が乱れ、免疫力の低下や炎症の増加につながります。
発酵食品の効果
発酵食品には生きた善玉菌が含まれ、腸内環境を整える働きがあります。
味噌、納豆、ヨーグルト、キムチなどを日常的に摂ることで腸のバランスが改善しやすくなります。
プロバイオティクス
腸に良い働きをする菌を摂取することを「プロバイオティクス」と呼びます。
発酵食品やサプリメントから取り入れることで、腸内細菌の多様性を回復させ、炎症や不安を防げます。
食物繊維の病気予防効果
食物繊維は腸内細菌のエサとなり、腸内で短鎖脂肪酸をつくり出します。
この物質は炎症を抑え、免疫を安定させ、心身の病気を予防する役割を持ちます。
難消化性デキストリン
難消化性デキストリンは水溶性食物繊維の一種で、血糖値の急上昇を抑え、腸内細菌の栄養源となります。
手軽に摂れるため、腸の健康維持に有効です。
オオバコ
オオバコ（サイリウム）は水溶性と不溶性の両方の食物繊維を含み、腸内で膨らんで善玉菌のエサとなります。
便通を改善し、腸内環境を整える効果があります。
イヌリン
イヌリンは菊芋やごぼうに含まれる水溶性食物繊維で、腸内細菌に分解されて短鎖脂肪酸をつくり、炎症を防ぎます。
血糖値の調整にも役立ちます。
レジスタントスターチ
レジスタントスターチは消化されにくいデンプンで、冷えたご飯や芋に多く含まれます。
腸内細菌のエサになり、炎症を抑える短鎖脂肪酸を増やします。
食生活を再野生化する
現代人は加工食品に偏りすぎているため、自然のままの食材を意識して摂ることが重要です。
野菜、果物、豆類、未精製の穀物などを増やし、腸内細菌に十分な栄養を与えることが、健康を取り戻す鍵となります。
腸を整える1日の行動例
朝は起きてすぐにコップ一杯の水を飲み、腸をやさしく目覚めさせます。
朝食にはヨーグルトや納豆などの発酵食品を取り入れ、そこにオートミールや果物を合わせて食物繊維を補います。
昼は野菜を多めに摂ることを意識し、サラダや豆類、全粒穀物を組み合わせます。
冷めたご飯や芋類を取り入れることでレジスタントスターチが腸のエサとなります。
午後には軽い運動や散歩を行い、腸の蠕動運動を促します。
仕事の合間に難消化性デキストリン入りの飲み物を取り入れるのも効果的です。
夕食は魚や肉を主菜にしつつ、根菜や海藻を取り入れて水溶性食物繊維をしっかり摂ります。
キムチや味噌汁などの発酵食品も加えると腸に良い菌が届きます。
寝る前はスマホを避けてリラックスし、深い睡眠を取ることで腸内環境の修復を助けます。
日中に感じたストレスは日記に書き出し、心を落ち着けてから眠りにつくと、腸と心の両方が整いやすいです。
つまり、水分・発酵食品・多様な食物繊維・適度な運動・良質な睡眠 を1日の流れに組み込むことが、腸を健康に保つ鍵となるのです。
まとめ
現代人の腸は、加工食品や清潔すぎる生活習慣の影響で弱り、腸のバリアが壊れやすくなっています。
腸内細菌は食物繊維不足で「食料難」に陥り、多様性を失いがちです。
その結果、炎症や不安などの不調が生じます。
腸を整えるには、発酵食品や食物繊維を積極的に摂り、抗生物質や加工食品を避けることが大切です。
自然に近い食材を選び、腸内細菌に十分なエサを与えることで、体と心の健康を取り戻せます。
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