除脂肪ダイエットとは、「体脂肪」のみを減らすことを目的としたダイエット法です。
単に体重を減らすだけでなく、筋肉量を維持・増加させながら体脂肪を落とすことで、健康的で引き締まった体を目指します。
通常のダイエットでは、食事制限によって体重が減っても、その中に筋肉が含まれていることがあります。
筋肉量が減ると基礎代謝が落ち、痩せにくくリバウンドしやすい体になってしまいます。
除脂肪ダイエットは、そうしたデメリットを避け、見た目の変化や体脂肪率の改善に重点を置きます。
具体的な実践方法
除脂肪ダイエットを成功させるためには、以下の3つの要素をバランスよく組み合わせることが重要です。
- 食事管理
- 筋力トレーニング
- 有酸素運動
食事管理
除脂肪ダイエットにおいて、食事管理は非常に重要な要素です。
適切な摂取カロリーを把握する
目安として、除脂肪体重 × 40 kcalで1日の摂取カロリーを計算します。
除脂肪体重は「体重 – (体重 × 体脂肪率)」で計算できます。
（例：体重53kg、体脂肪率17%の場合、除脂肪体重は 53 – (53 × 0.17) = 44kg。
摂取カロリー目安は 44kg × 40 = 1760kcal）
このカロリーを基準に、トレーニング量や体調に合わせて調整します。
トレーニング習慣のない人がこのカロリーを摂取すると太る可能性があるので注意が必要です。
PFCバランスを意識する
PFCとは、タンパク質（Protein）、脂質（Fat）、炭水化物（Carbohydrate）の頭文字です。
これらのバランスを適切に摂ることが重要です。
一般的な除脂肪ダイエットでは、炭水化物50%、脂質20%、タンパク質30%を目安にすると良いとされています。
タンパク質
筋肉の維持・増強に不可欠です。鶏むね肉、ささみ、魚、卵、豆腐など、高タンパク質で低脂質な食品を積極的に摂りましょう。
脂質
全く摂らないのはNGですが、過剰摂取は避けるべきです。
良質な脂質（アボカド、ナッツ、青魚など）を少量摂るように心がけ、揚げ物や加工食品の脂質は極力控えます。
調理方法を揚げる・炒めるから、茹でる・蒸すに変えるだけでも大きく変わります。
炭水化物
エネルギー源として必要ですが、GI値の低いもの（玄米、雑穀米、オートミール、全粒粉パンなど）を選び、血糖値の急上昇を抑えることが大切です。
食べる順番と回数を意識する
食べる順番
食後の血糖値の急上昇を抑えるために、「野菜・海藻」→「肉・魚」→「ごはん・パン」の順で食べると良いでしょう。
食事回数
1日3食を基本とし、可能であれば1日5〜6回に分けて少量ずつ食べることで、血糖値の安定と空腹感の抑制に繋がります。
夜遅い時間の食事は避けるようにしましょう。
食物繊維を積極的に摂る
食物繊維は、血糖値や食欲のコントロール、便秘改善、腸内環境の改善に役立ちます。
野菜、きのこ、海藻類、スーパー大麦などを積極的に摂りましょう。
特に食前に摂るのがおすすめです。
「見えない油」に注意する
マヨネーズやドレッシング、バター、加工食品に含まれる「見えない油」にも注意が必要です。
ノンオイルやカロリーハーフのものを選ぶ、和食中心のメニューにするなど工夫しましょう。
水分補給
十分な水分補給も代謝促進に繋がります。
筋力トレーニング
筋肉を維持・増加させることで基礎代謝を上げ、効率的に体脂肪を燃焼させるために筋力トレーニングは必須です。
全身をバランスよく鍛える
特に、下半身（大腿四頭筋、ハムストリングス、大臀筋など）、胸（大胸筋）、背中（広背筋、僧帽筋）など、大きな筋肉を鍛えることが効率的です。
大きな筋肉はカロリー消費量が大きいため、基礎代謝向上に大きく寄与します。
スクワット、デッドリフト、ベンチプレスなどの「BIG3」と呼ばれる複合関節運動は効率的です。
トレーニングの頻度と負荷
週に2〜3回程度、筋肉に適切な負荷をかけるトレーニングを行いましょう。
無理のない範囲で徐々に負荷を上げていくことが大切です。
筋肉に負荷をかけた後は、30分から1時間半程度が「ゴールデンタイム」と呼ばれ、栄養補給が筋肉の回復と成長に重要とされています。
自宅でもできるトレーニング
プッシュアップ、スクワット、クランチなど、自重を使ったトレーニングも効果的です。
有酸素運動
有酸素運動は直接的に体脂肪を燃焼させる効果があります。
空腹時の有酸素運動
朝起きてすぐなど、空腹時に有酸素運動を行うと、通常時よりも多くの脂肪を燃焼させる効果が期待できます。
運動前にコーヒーなどカフェインを摂取すると、さらに脂肪燃焼効果が高まると言われています。
継続が重要
ウォーキング、ジョギング、サイクリング、水泳など、無理なく続けられる運動を選びましょう。
合計で20分以上の有酸素運動を意識すると効果的です。
例えば、10分の運動を2回、5分の運動を4回でもOKです。
筋トレとの組み合わせ
筋トレと有酸素運動はどちらも重要です。
どちらを先に行っても構いませんが、両方の要素を取り入れることが大切です。
ジムで行う場合は、ランニングマシンで傾斜をつけて負荷をかけることで、有酸素運動と筋トレを同時に行え、効率的です。
食後の運動
中性脂肪を蓄積させないためにも、食後の運動がおすすめです。
ただし、食後すぐに激しい運動をすると消化不良を起こす可能性があるので、食後2時間程度を目安に無理のない範囲で行いましょう。
その他
体重だけでなく体脂肪率も確認する
体重が減らなくても体脂肪率が減っていれば、除脂肪ダイエットは順調に進んでいる証拠です。
市販の体脂肪計を活用し、毎日決まった時間に測定して変化を記録しましょう。
無理のないペースで
健康的に継続できるダイエットの目安は、月1〜2kg程度の減量です。
焦らず、長い目で見て取り組むことが成功の鍵です。
睡眠をしっかりとる
十分な睡眠は、筋肉の回復やホルモンバランスの調整に重要です。
これらの実践方法を参考に、ご自身のライフスタイルに合わせて無理なく取り組んでみてください。
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