乳酸菌の概要と定義
乳酸菌とは、糖類を代謝し、乳酸（酸）を大量に作る細菌の総称です。
これは特定の一種の細菌を指すわけではなく、乳酸を分泌する菌の総称です。
乳酸菌は善玉菌の一種であり、自然界に広く生息しており、空気中にも存在すると言われるほど身近な存在です。
乳酸菌は、ヨーグルトや乳酸菌飲料を作るラクトバチルス属や、チーズなどを作るストレプトコッカス属など、様々な種類に分類されます。
自然界には数千種類存在し、特に植物由来の乳酸菌と動物由来の乳酸菌に分けられます。
植物由来の乳酸菌であっても、動物の体内で定着しづらいわけではないことが分かっています。
腸内環境と乳酸菌の役割
腸内細菌叢の構造と乳酸菌の生息場所
私たちの腸内には、1000種類以上、数にして100兆個以上の生きた細菌が共存しており、これを腸内フローラ（腸内細菌叢）と呼びます。
腸内細菌は合わせて1〜2キログラムもの重さになると言われており、一部の研究者からは「一つの臓器」として見なされています。
腸内細菌叢の基本的な組成は、幼少期の3歳頃までにはほぼ形成されます。
腸内細菌のバランスは、善玉菌、悪玉菌、そしてそのどちらにも分類されない日和見菌で構成されますが、理想的には悪玉菌を善玉菌の半分程度（1/2）に抑えておくのが良いとされます。
乳酸菌は善玉菌全体から見ると、腸内細菌叢に占める割合はわずか0.1%程度と少ないですが、その主な生息地は小腸であり、小腸環境を整える上で非常に重要な役割を果たしています。
小腸はもともと細菌数が少ないため、その0.1%という数でも小腸にとっては極めて重要な数となります。
ビフィズス菌との違い
乳酸菌とビフィズス菌は同じ善玉菌の仲間ですが、決定的な違いがいくつかあります。
生息場所
乳酸菌は主に小腸に多く生息しますが、ビフィズス菌は主に大腸に多く生息しています。
酸素耐性
乳酸菌は酸素があってもなくても生きられる通性嫌気性ですが、ビフィズス菌は酸素があると生きていけない嫌気性です。
産生物質
乳酸菌は乳酸のみを産生しますが、ビフィズス菌は乳酸と酢酸の2種類を産生します。
ビフィズス菌が産生する酢酸は強力な殺菌作用があり、悪玉菌を強く抑制する効果があります。
乳酸菌は、ビフィズス菌の増殖を促すサポート役も担っていることが研究で示されています。
摂取の重要性と継続性
善玉菌は加齢とともに減少し、特に50代以降ではその数が極端に減るため、健康な腸内環境を保つために、乳酸菌やビフィズス菌を毎日積極的に摂ることが推奨されます。
乳酸菌は、体にとってビタミンのような重要な成分だと捉えることができます。
摂取をやめてしまうと、菌はまた減ってしまうため、継続して摂取することが腸内環境の維持にとって重要です。
乳酸菌の健康に対する作用
乳酸菌は、単に腸の調子を整えるだけでなく、全身の健康に多岐にわたる有益な効果をもたらします。
免疫機能の強化
乳酸菌の最大の働きの一つは、免疫力の増強です。
体内の免疫細胞の約7割が集中している腸、特に小腸には免疫の司令塔となるパイエル板という免疫センターが無数に存在します。
乳酸菌がこのパイエル板に取り込まれることによって「免疫活性化のスイッチ」が押され、免疫システムが常にスタンバイ状態になります。
これにより、風邪や胃腸炎、インフルエンザ、ウイルス感染症（コロナなど）の予防や改善が期待できます。
また、体内で毎日発生していると言われるがん細胞を、免疫の力で排除する役割も担っています。
整腸作用と悪玉菌の抑制
乳酸菌は、糖分を分解して乳酸を発生させ、腸内を酸性に傾けます。
この酸性環境は悪玉菌にとって非常に住みにくい環境となるため、悪玉菌の増殖を抑えることができます。
悪玉菌が優勢になると、腐敗物質やガスが体内で作られ、おならの悪臭、ニキビや肌荒れ、体調不良などを引き起こします。
乳酸菌の摂取は、腸の蠕動運動を促進し、下痢や便秘といった便通異常の改善にも役立ちます。
生活習慣病の予防・改善
乳酸菌の摂取は、生活習慣病のリスクを減らすことにも関連しています。
肥満対策
脂肪を脂肪酸に分解し、脂肪の吸収を抑制することで、脂肪の蓄積を減らす働きがあります。
高血圧・高血糖
高血圧の予防や改善、血糖値の上昇を緩やかにする働き、またインスリン抵抗性を改善する効果も期待されます。
高脂血症
コレステロール低下作用があり、悪玉コレステロール（LDL）を下げ、善玉と悪玉のバランスを調整する働きがあります。
精神面と美容面への影響
腸脳相関
腸と脳は密接に連携しており（腸脳相関）、腸内環境を整えることで脳の活動にも良い影響を与えます。
セロトニン産生
幸福感をもたらすセロトニンの約8割から9割が腸内で作られるため、乳酸菌の摂取は精神的な安定や幸福感の向上に寄与します。
美容・抗老化
乳酸菌は、アトピー性皮膚炎や花粉症などのアレルギー症状の緩和に役立ちます。
さらに、シワやたるみといった皮膚の老化を改善する作用も報告されており、肌の水分量や弾力性の改善が期待できます。
乳酸菌を長期的に摂取することは、未来の老化を防ぐだけでなく、現在の肌の状態改善にも役立ちます。
乳酸菌の摂取方法と種類
生菌か死菌か（数の重要性）
免疫力を高めるという目的においては、摂取する菌の数が非常に重要です。
免疫活性化のスイッチは、数多くの乳酸菌で押す必要があるからです。
「生きたまま腸に届く」というキーワードはよく聞かれますが、生きた菌（生菌）を保つためには培養期間が短くなるため、数が少なくなってしまうという側面があります。
一方で、免疫を上げる効果は、死んだ菌（死菌）であっても十分に得られることが実証されており、長時間培養して数を増やし、結果として死滅した菌の方が、免疫活性化においては効果が高いという考え方が主流になりつつあります。
適切な摂取量と発酵食品の限界
免疫力を上げるためには、1日あたり1兆個程度の乳酸菌を摂取することが推奨されています。
しかし、ヨーグルトやキムチといった発酵食品だけからこの量を摂取するのは困難です。
例えば、400ml程度の大きなパックのヨーグルトでも、1兆個を摂取するには約200個食べなければならない計算になり、現実的ではありません。
また、牛乳由来のヨーグルトを健康目的で毎日大量に摂取することについては、乳脂肪が発がん（大腸がん、乳がんなど）のリスクを高める可能性が指摘されているため、注意が必要です。
プロバイオティクス（整腸剤・サプリメント）
発酵食品の摂取量を補い、効率的に菌を摂取する方法として、プロバイオティクス（整腸剤やサプリメント）の利用が有効です。
プロバイオティクスとして認められるには、人に有益な効果があること、胃液や胆汁酸に耐え、腸への定着性や増殖性に優れていることなどが条件とされます。
特に乳酸菌は腸内に定着しにくく、多くは便とともに排出される通過菌であるため、「継続して摂取する」ことが大事であり、通過する過程で免疫細胞への刺激や炎症の抑制、腸内環境の一時的な改善といった有益な働きをします。
菌の餌（プレバイオティクス）
摂取した乳酸菌の増殖を促し、その効果を高めるためには、菌の餌となるプレバイオティクス（オリゴ糖や食物繊維）を一緒に摂取することが推奨されます。
特に水溶性食物繊維が重要とされ、海藻類、キノコ、穀物、野菜、果物（バナナ、リンゴなど）、豆類（大豆、きなこなど）に豊富に含まれます。
これらの餌は、乳酸菌の活性を高めるだけでなく、腸内細菌の代謝バランスをサポートし、短鎖脂肪酸の産生を助けます。
農業・応用分野での乳酸菌活用
乳酸菌は人間の健康だけでなく、農業分野においても土壌改良や病害対策として利用されています。
農業での効果
有機物の分解・発酵促進
乳酸菌は、有機物（植物残渣や米ぬかなど）を餌に増殖し、これらをスピーディーに分解し、堆肥の発酵促進に効果的です。
乳酸菌は酸素を必要としない嫌気性環境でも活動するため、堆肥の切り返し作業などを軽減できます。
作物の成長促進
有機物を分解することで、作物が吸収しやすい状態に変化させ、肥料効果が期待できます。
根張りや品質の向上も報告されています。
病害虫対策
乳酸菌が作り出す有機酸には抗菌作用があり、病原菌の繁殖を抑制する効果があります。
また、植物の自然免疫を活性化させる作用も確認されています。
連作障害対策
土壌の養分バランスを整える作用があるため、連作障害の予防にも有効です。
乳酸菌発酵液の作り方
米の研ぎ汁には乳酸菌が豊富に含まれているため、これを利用して乳酸菌発酵液（活性水）を簡単に自作できます。
材料
米の研ぎ汁（1回目）、砂糖（またはオリゴ糖）、必要に応じて乳酸菌スターター（市販の乳酸菌飲料など）。
方法
米の研ぎ汁に砂糖などを加え、密閉容器で常温で数日～数週間発酵させます。
発酵過程でガスが発生するため、蓋を完全に締め切らないように注意が必要です。
完成の目安
pH値が3.5〜4.0未満程度になると完成とされます。
活用
完成した発酵液は、500倍などに希釈して葉面散布や株元への灌水に利用し、作物を元気に育てるのに役立ちます。
胃への効果
乳酸菌は主に腸への効果が注目されますが、ストレス性の胃痛や胃の不快感に対して、乳酸菌を含む整腸剤やサプリメントが効果を示すという研究報告があります。
これは、乳酸菌が持つ免疫活性化スイッチの作用が間接的に胃の症状に影響を及ぼしている可能性や、胃粘膜保護作用があるためと考えられています。
ここでも、生きた菌よりも死んだ菌のほうが、数多く摂取できるため効果が高いという見解が示されています。
デメリットと注意点
乳酸菌の摂取による明確なデメリットは報告されていませんが、パーキンソン病など、特定の病態によっては、乳酸菌やビフィズス菌の割合が高いこと自体が病状を悪化させている可能性があるという研究結果も出ています。
そのため、病気が発症している場合は、良かれと思って漫然と摂取するのではなく、医師に相談することが重要です。
また、乳酸菌を摂取しても効果を感じない場合は、その菌が自分に合っていない可能性があるため、種類をローテーションしたり、自分に合う菌を探すことが推奨されます。
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