ミネラルは、炭水化物、脂質、たんぱく質、ビタミンに並ぶ五大栄養素の一つで、私たちの体の機能維持・調整に欠かせない重要な栄養素です。
体内ではほとんど合成できないため、食事から摂取する必要があります。
ミネラルは、1日の摂取量によって主要ミネラルと微量ミネラルに分類されます。
主要ミネラル（1日の摂取量が概ね100mg以上）
カルシウム (Ca)
役割
骨や歯の主要な構成成分。血液凝固、筋肉の収縮、神経の伝達、心臓の働きなどにも関わります。
多く含む食品
牛乳、乳製品、小魚、緑黄色野菜など。
リン (P)
役割
カルシウムとともに骨や歯の構成成分。細胞膜の構成成分、エネルギーの貯蔵・放出、遺伝情報の伝達など、体内の様々な生体反応に関わります。
多く含む食品
肉類、魚介類、乳製品、穀類など。
カリウム (K)
役割
細胞内液の浸透圧のバランスを保ち、水分バランスを調整します。ナトリウムとともに血圧を正常に保つ働きがあり、神経の伝達や筋肉の収縮にも関与します。
多く含む食品
野菜、果物、海藻類など。
ナトリウム (Na)
役割
細胞外液の浸透圧を調整し、体内の水分バランスを保ちます。神経や筋肉の働きにも重要です。
過剰
高血圧、むくみなど。（特に日本では塩分摂取過剰が問題になりやすい）
多く含む食品
食塩、醤油、味噌などの調味料、加工食品など。
マグネシウム (Mg)
役割
骨や歯の構成成分。300種類以上の酵素の働きを助け、エネルギー産生、神経や筋肉の興奮抑制、精神の安定など、幅広い生理機能に関与します。
多く含む食品
海藻類、豆類、ナッツ類、緑黄色野菜など。
イオウ (S)
役割
たんぱく質やアミノ酸の構成成分。皮膚や髪、爪の健康維持に必要です。
多く含む食品
たんぱく質を多く含む食品（肉、魚、卵など）。
塩素 (Cl)
役割
消化液である胃酸の構成成分。体液の浸透圧や酸塩基平衡の調整に関与します。
多く含む食品
食塩、醤油など。
微量ミネラル（1日の摂取量が概ね100mg未満）
鉄 (Fe)
役割
赤血球中のヘモグロビンの主要成分で、酸素を全身に運び、二酸化炭素を回収する役割を担います。酵素の構成成分としても重要です。
多く含む食品
レバー、赤身肉、魚介類、ほうれん草、ひじきなど（動物性のヘム鉄の方が吸収率が高い）。
亜鉛 (Zn)
役割
多くの酵素の構成成分で、たんぱく質合成、免疫機能の維持、味覚や嗅覚の維持、皮膚や粘膜の健康維持、細胞の成長・分化などに関わります。
多く含む食品
牡蠣、肉類、卵、チーズなど。
銅 (Cu)
役割
鉄の代謝を助け、ヘモグロビン合成に必要。酵素の構成成分として、抗酸化作用やエネルギー産生に関わります。
多く含む食品
レバー、ナッツ類、豆類、ココアなど。
マンガン (Mn)
役割
骨の形成、脂質・糖質の代謝、酵素の活性化などに関わります。
多く含む食品
全粒穀物、ナッツ類、お茶など。
ヨウ素 (I)
役割
甲状腺ホルモンの構成成分で、成長、発達、エネルギー代謝を調節します。
多く含む食品
海藻類（昆布、わかめ、のりなど）。
セレン (Se)
役割
強い抗酸化作用を持ち、細胞を酸化ストレスから守ります。免疫機能の維持にも関わります。
多く含む食品
魚介類、肉類、卵、穀類など。
クロム (Cr)
役割
糖質代謝、脂質代謝に関与し、インスリンの働きを助けます。
多く含む食品
全粒穀物、肉類、酵母など。
モリブデン (Mo)
役割
酵素の構成成分として、プリン体の代謝（尿酸生成）や、体内での有害物質の分解に関わります。
多く含む食品
豆類、穀類、牛乳など。
ミネラルの一般的な役割
ミネラルは、体内で以下のような重要な役割を担っています。
体の構成材料
骨や歯、血液などの体の主要な構成成分となります（例：カルシウム、リン、鉄）。
生体機能の調整
体液のpHや浸透圧の調整、神経や筋肉の興奮性の調整、ホルモンの構成成分など、生命活動に必要な様々な機能を調整します（例：ナトリウム、カリウム、マグネシウム、ヨウ素）。
酵素の働きを助ける（補酵素）
酵素と結合してその働きを活性化させ、代謝などの生体反応を円滑に進めます（例：亜鉛、銅、マンガン、セレン）。
ミネラルは、微量でも不足すると体調不良を引き起こすことがありますが、過剰に摂取しても健康を害する可能性があるため、バランスの取れた食事から適切に摂取することが重要です。
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