レジスタントスターチとその効果

お米のでんぷんの変化

でんぷんは温度によって構造が変化します。

生米の状態はベータ化してる状態で、このままでは消化が悪く美味しくありません。

ここに水を加えて加熱することで、でんぷんがアルファ化します。

アルファ化したでんぷんは消化がよくなり、美味しくなります。

炊き立てのお米のでんぷんの中のレジスタントスターチ量は約3%前後と言われています。

レジスタントスターチは冷めると増えます。

お米が冷やご飯になると、レジスタントスターチが約10〜12%くらいまで増加します。

ですが、冷まし方には注意が必要で、冷蔵庫の温度帯は、お米のでんぷんが1番不味い状態になってしまうんです。

0℃〜10℃くらいの温度帯が、お米のでんぷんが1番美味しくなくなり、お米がパサパサになります。

冷めても美味しく食べられる温度帯は常温のイメージです。

おにぎりは冷めてもおいしい、お弁当も冷めてもおいしいですよね。

冷凍ご飯もレジスタントスターチは増えます。

冷凍ご飯を温め直すとレジスタントスターチは減りますが、炊き立てよりは増えた状態になります。

レジスタントスターチは常温の温度帯で増加します。

おにぎりのように、炊きたてのご飯を冷ますと、水分が水蒸気で上がっていきます。

この水分がそのままお米に戻ると、美味しくなくなるし、レジスタントスターチも増えにくいんです。

ですので、余分な水分がしっかりと飛ぶような冷まし方をするのが、よりレジスタントスターチを増やして、美味しく食べられる状態になるんです。

酢飯を作るときも、炊きたてのご飯にお酢を入れて一気に冷まして水蒸気で飛ばします。

ご飯粒に余計な水分が残らないというのが、コツです。

炊いた炊飯器の中でそのまま冷ましたり、お鍋に蓋をした状態で冷ますと、余計な水分がたくさん残ってしまい、味が落ちてレジスタントスターチも増えにくくなります。

昔から日本人は炊いたごはんをおひつに移すことで美味しく食べられることを知っていたんです。

おひつに移すと、おひつが余計な水分を吸い取ってくれるので、美味しい状態で保管ができます。

さらに常温なのでレジスタントスターチも増えるんです。

お弁当箱もわっぱのお弁当箱が余計な水分を吸ってくれるので、冷めても美味しいまま食べられます。

ビフィズス菌やラクトバチルス属の良い乳酸菌を増やしてくれ、プレバイオティクスの効果が高まります。

実はヨーグルトで乳酸菌を摂取するよりも、レジスタンドスターチの方が効果的であることが分かっています。

ヨーグルトなどの食品で摂取する乳酸菌は、腸の中には定着しにくいと言われています。

レジスタントスターチは、自分のお腹の中の菌たちを活性化し、増やしてくれます。

レジスタントスターチは腸内で発生するフェノール化合物を減らす効果があります。

動物性タンパク質をたくさん摂る場合には、レジスタントスターチも同時に摂取できる食事が理想です。

フェノール化合物は大腸ガンの原因ともいわれています。

例えば、焼肉を食べに行った場合、ご飯も一緒に食べるとリスクを減らすことができます。

レジスタントスターチは小腸で消化されにくく、大腸まで届いて、腸内細菌によって発酵されます。

この発酵によって、以下のような短鎖脂肪酸が生成されます。

酪酸（らくさん）: 大腸のエネルギー源となり、大腸の粘膜細胞を健康に保つ働きがあります。また、炎症を抑える効果や、大腸がんのリスクを低減する可能性も示唆されています。
酢酸（さくさん）: 血流に乗り全身へ運ばれ、筋肉や肝臓でエネルギーとして利用されます。
プロピオン酸: 肝臓で糖新生を抑制したり、コレステロールの合成を抑える働きがあると考えられています。