ストレスの種類
ストレスには2種類あります。
- 短期的なストレス
- 慢性的なストレス
短期的なストレスはピアノの発表会やダンスの発表会などの一時的な緊張によるストレスです。このストレスは脳や身体のパフォーマンスを高めてくれるんです。狩猟時代に例えると狩猟の瞬間一気に集中力を高めている状態と同じ状態になるんです。
慢性的なストレスは会社の人間関係や学校での人間関係など常にかかり続けるストレスです。こちらのストレスが問題なんです。慢性的に一日中ストレスがかかるので、身体に様々な悪影響を及ぼしてしまうんです。
ストレスがかかり続けると交感神経が優位な状態が続いて、脳が萎縮し、うつ病や不安症状などの精神的な症状が出てしまうんです。
肥満の原因にもなります。ストレスが増加すると空腹ホルモンのグレリンが増加し、食欲が止まらなくなるんです。ストレスが強くかかっている状態は簡単にドーパミンを得られるものを求めてしまうので、ジュースや甘いケーキなどを食べてしまい、肥満につながっていくんです。
それ以外にも睡眠不足やテストステロンの低下、認知機能の低下など様々な症状が起こるんです。
現代人にストレスフリーは不可能なので、少しでもストレスを軽減した方がいいんです。
ストレスを軽減する方法
皿洗い
6分間の皿洗いで緊張感やネガティブな感情が減少したという実験結果があるんです。
何かをしながらの皿洗いには効果がなく、ストレス軽減の皿洗いは、ただ目の前の皿だけに集中し、水の音やお皿の音や匂いに集中して、瞑想に近い状態で行うんです。
そうすればストレスは軽減されているはずなんです。
姿勢を正す
ストレスを受けた状態で姿勢をピンとして背筋を伸ばすと、ネガティブな感情が軽減して、ポジティブな感情になることが証明されているようです。
たしかに考えてみるとちゃんとした姿勢でネガティブな感情になるのって逆に難しいですよね。
冷水シャワー
冷水シャワーはストレス対策として優秀なんです。ドーパミン、アドレナリン、ノルアドレナリン、エンドルフィン、コルチゾールを分泌。これらの神経伝達物質は精神にプラスに働きます。
うつ病に冷水シャワーをすると効果があるという研究もあるんです。
冷水シャワー浴びてる時ってネガティブな感情とか言ってられる状態じゃなくなるし、声も思わず出てしまうくらい、ハイな状態になるので効果があるのは分かる気がします。
腸内環境の改善
しあわせホルモンのセロトニン、オキシトシンは腸で生成されます。脳と腸は脳腸相関といわれ、密接に関係しています。ですので、腸内環境が悪化すると、ストレスを脳で対処できなくなります。
公園に行く
週に３０分ほど自然の中にいるだけで、うつ病の発症リスクが37%低下するそうです。自然にいる時間が長ければ長いほどより効果はあるそうです。自然の中の空気を吸うと、腸内環境にいい微生物が入り、腸内環境が改善されるんです。
瞑想
数多くの研究でストレスを軽減する効果があるんです。自分の呼吸だけに集中し、慢性的なストレスから一時的にでも守ることができます。
運動
運動した際に分泌されるセロトニンやエンドルフィンによってストレスが軽減され、幸福感をもたらしてくれます。
睡眠
たった一日睡眠不足になるだけでコルチゾールが２１%上昇して、テストステロンが２４%減少します。身体にも心にも睡眠が最重要である事は間違いないんです。
笑う
笑うとβエンドルフィンが分泌されストレスを軽減してくれます。笑うとストレス解消になるのは当たり前な事ですが大切なんです。
呼吸法
ヒューバーマン博士によるとストレスを感じたら鼻から2回息を吸い、口から長く吐き出します。これを1〜3回繰り返します。それだけでストレスが激減するんです。
食事にこだわる
身体は食べたものでできています。質のいい油、たんぱく質、炭水化物をバランスよくとるとストレス耐性も強くなります。
音楽を聴く
好きな音楽を聴く事はストレスを軽減してくれます。ストレスレベルを下げる目的ならば、好きな曲、かつゆっくりした曲を聴きリラックスするとストレスが軽減されるんです。
泣く
涙にはコルチゾールが含まれているので泣く事自体が物理的に体外へ排出し、ストレス解消になるんです。
涙を流す事は身体を交感神経から副交感神経へと切り替わる合図になるんです。
スキンシップ
大切な人や家族とのスキンシップは、コルチゾールを減らして、愛情ホルモンのオキシトシンを分泌します。握手や肩を揉むなどでも効果があるんです。
日光浴
日光を浴びるとビタミンD、セロトニンなどのストレス軽減物質を生成します。冬場は日光が少ないのでうつになりやすいと言われています。そのくらい日光を浴びる事は大切なんです。
香り
ラベンダーやローズなどの好きな香りを嗅ぐとストレスが軽減されます。
先延ばしをやめる
先延ばしをするとストレスレベルが上がります。後回しにすると常にその事が気になってしまいます。これは慢性的ストレスにつながります。今すぐできる事はすぐやってしまうんです。
まとめ
- 皿洗い
- 姿勢を正す
- 冷水シャワー
- 腸内環境の改善
- 公園に行く
- 瞑想
- 運動
- 睡眠
- 笑う
- 呼吸法
- 食事にこだわる
- 音楽を聴く
- 泣く
- スキンシップ
- 日光浴
- 香り
- さきのばしをやめる
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