やる気のコツ

植西聰（うえにし あきら）さんの著書 『やる気のコツ──アドラーが教える9つの勇気』

すべては自分次第だと知る

自分の人生は自分自身で作り上げていく

人生は環境や他者によって決定されるのではなく、自分がどのような考え方を持ち、どのように行動するかによって形作られます。

過去の経験や家庭環境が影響を与えることはあっても、最終的にどんな道を歩むかを決めるのは自分自身です。

自分の人生を「受け身で与えられるもの」としてではなく「主体的に築くもの」と捉えると、やる気や挑戦する意欲が自然と湧き上がってきます。

アドラー心理学の自己決定性

アドラー心理学では、人は環境や過去に縛られるのではなく、未来に向かって目的を持ち、その目的に沿って行動を「自分で決める」存在だと考えます。

これを「自己決定性」と呼びます。

たとえば「自分は内気だから人前で話せない」という思い込みも、実は「人前に出ると恥ずかしいから避けよう」という自分の選択にすぎません。

やる気を高めるには、この自己決定性を理解し、「今からどう行動するか」を意識することが大切です。

できると信じる

何かに挑戦するとき、「自分には無理だ」と思えば、本当に行動は萎縮し、成果も出にくくなります。

逆に「できるはずだ」と信じる気持ちは、前に進む力を生み出します。

信念が強ければ強いほど、失敗しても学びに変え、再挑戦するエネルギーにつながります。

やる気は成功体験からも生まれますが、最初に「できると信じて動き出す」ことこそ、すべての原動力になります。

人のためになることをする

やる気は「自分のため」だけでは長続きしません。

他人に役立つ、自分の行動で人が喜ぶ、社会に貢献できる――そうした感覚は自分の存在価値を実感させ、内側から強いエネルギーを生み出します。

アドラー心理学でも「共同体感覚」と呼ばれる考え方があり、人とつながり貢献することで、幸福感やモチベーションが高まると説かれています。

やる気を持続するためには、自分の行動を「誰かのため」と結びつけることが大切です。

リラックスする

やる気は常に全力で走り続けている状態からは生まれません。

過度な緊張や焦りは心を消耗させ、モチベーションを奪います。

だからこそ、意識的に休息やリラックスを取り入れることが必要です。

深呼吸をする、自然の中を歩く、趣味に没頭するなど、心をゆるめる時間を持つことでエネルギーが回復し、再びやる気を出す準備が整います。

やる気は「頑張ること」だけでなく「休むこと」とのバランスで維持されます。

外的統制・内的統制

心理学でいう「統制感」には二種類あります。

外的統制とは「自分の人生は運や環境、他人のせいで決まる」という考え方であり、これは無力感を招きやすくなります。

一方、内的統制とは「自分の行動や考え方次第で人生は変えられる」という感覚であり、やる気の源になります。

やる気を高めるためには、外に原因を探すのではなく、自分の内側にある「できること」に焦点を当てることが欠かせません。

大切な目的を見失わない

目標を明確化する・目標設定の効果

やる気を持ち続けるためには、まず「自分は何を達成したいのか」を明確にすることが欠かせません。

人は目的地を失ったときに迷いや不安にとらわれやすくなり、努力を途中でやめてしまうものです。

逆に、目標が明確であれば、日々の行動に優先順位が生まれ、無駄な迷いを減らすことができます。

さらに、具体的な目標は小さなステップに分けることができ、その都度「できた」という達成感を味わえるため、次の挑戦へと自然につながります。

明確な目標設定は、やる気を継続的に引き出す効果を持っています。

人生には目的がある

日々の努力は、人生全体の目的と結びついて初めて強い意味を持ちます。

人生には「自分はどのように生きたいか」「誰に、どんな形で貢献したいか」といった目的が必ず存在します。

これを意識することで、目の前の困難や一時的な迷いに揺さぶられず、自分の軸を保つことができます。

アドラー心理学も、人は過去に縛られる存在ではなく、未来の目的に導かれて生きる存在だと説きます。

人生の目的を心に刻むことは、長期的なやる気を生み出す土台となります。

適度に休む

目的を見失わないためには、全力で走り続けるだけではなく、意識的に休息をとることも大切です。

休みなく努力を続ければ心身は疲れ、集中力が鈍り、結果として目的そのものを見失いやすくなります。

休息は怠けではなく、次の行動を持続させるためのエネルギー補給です。

十分に休んだ心と体は再び目的に向けて集中でき、より効率的に努力を積み重ねることができます。

目的を長く保ち続けるためには、頑張ることと休むことの両立が不可欠です。

過去より未来を重視する

目的を見失わないためには、過去の失敗や後悔にとらわれるのではなく、未来に焦点を当てることが大切です。

アドラー心理学は「原因論」ではなく「目的論」を重んじ、人は過去に支配されるのではなく、未来の目標によって行動すると説きます。

過去を振り返ることは学びとして有用ですが、やる気を奪う原因にもなりがちです。

それよりも「これからどうするか」「どんな未来を築きたいか」を意識することで、前向きに目的へと進む力を維持できます。

未来志向で生きることが、目的を見失わずにやる気を持ち続ける秘訣なのです。

ありのままの自分で生きていく

自己受容

自分を否定せず、そのまま受け入れることが「ありのままの自分で生きる」ための第一歩です。

完璧な人間はいませんし、短所や不得意な部分を持っているのは自然なことです。

自己受容とは「弱点があるからダメだ」と決めつけるのではなく、「長所も短所も含めてこれが自分だ」と認める姿勢です。

この感覚を持つと、余計な劣等感や焦りが薄れ、自然体で物事に取り組めるようになります。

自己受容はやる気を削ぐのではなく、むしろ自分らしく力を発揮する土台となります。

過去の失敗から学ぶ

過去の失敗は「自分には能力がない」という証明ではなく、「成長の材料」です。

失敗を振り返ることで、自分の思考や行動のどこに改善の余地があるかを知ることができます。

そこから学びを得れば、次の挑戦ではより良い成果を出せる可能性が高まります。

過去の失敗を「終わったこと」として切り捨てるのではなく、「次につなげる経験」と捉えることが、自分を前向きに受け入れる力につながります。

失敗した自分を受け入れる

失敗をした自分を責めすぎると、挑戦する意欲を失い、やる気が消えてしまいます。

大切なのは「失敗は誰にでもある」「失敗した自分も自分の一部」と受け入れることです。

そうすれば、心に余裕が生まれ、失敗を恐れずに次の行動に移れます。

失敗した自分を受け入れることは「許す」ことであり、これが自分を大切に扱う姿勢につながり、前向きなエネルギーを生み出します。

他人と比べない

「他人と比べて自分は劣っている」と考えることは、やる気を最も削ぐ要因のひとつです。

人はそれぞれ異なる才能や背景を持ち、歩むペースも違います。

他人と比べるのではなく、昨日の自分より今日の自分が少しでも成長しているかを意識することが大切です。

自分の歩みを自分の基準で評価できるようになると、無用な劣等感から解放され、ありのままの自分を受け入れながら進んでいけます。

一行三昧（いちぎょうざんまい）

「一行三昧」とは、一つのことに心を込めて集中するという仏教的な考え方です。

人は周囲や他人と比較しながら同時にいろいろなことを抱えると、心が散漫になり、やる気を失いやすくなります。

しかし「今やっているこの一つに集中する」と決めると、余計な思考から解放され、自然体で取り組めるようになります。

結果として、自分に対する満足感や自信が育ち、ありのままの自分でいることを後押ししてくれます。

自分の性格を変えていく

行動習慣で性格は変わる

性格は生まれつき固定されているものではなく、日々の行動習慣の積み重ねによって形づくられます。

たとえば「人見知りな性格」だと思っていても、人と挨拶を交わす習慣を続ければ、少しずつ社交的な振る舞いが自然に身につきます。

つまり性格を変えるには、まず行動を変えることです。

小さな行動を繰り返すことで、自分の内面にも変化が現れ、やがて「新しい性格」として定着していきます。

とりあえず七日間続けてみる

新しい習慣を身につける際には、「まず七日間やってみる」と区切りを設けると効果的です。

長期的な継続を意識すると負担が大きくなりますが、一週間という短い期間なら「とにかくやってみよう」と思いやすいものです。

そして七日間を続けることで、小さな自信や達成感が芽生えます。

その感覚が次の継続につながり、結果として行動習慣が固まり、性格の変化へと発展していきます。

悪い考え方のクセを直す

性格を変えるためには、行動だけでなく「考え方のクセ」にも注目する必要があります。

たとえば「どうせ自分には無理だ」という否定的な思考が習慣化していると、挑戦の機会を逃し、消極的な性格が強まってしまいます。

こうしたネガティブな思考を自覚し、「別の見方をしてみよう」「改善策を考えてみよう」と意識的に切り替えることで、前向きな思考が少しずつ定着していきます。

考え方のクセを直すことは、性格改善の大きな鍵となります。

100点を目指さない

性格を変える過程で「完璧にやらなければならない」と考えると、挫折や自己否定につながります。

大切なのは、常に100点を目指すのではなく「60点や70点でも良い」と柔軟に受け止めることです。小さな達成を重ねていく方が継続しやすく、自然と性格も前向きに変わっていきます。

完璧主義を手放し、「できたこと」に注目することが、自己肯定感を育て、性格を穏やかで積極的なものへと導きます。

心理的時間

人の性格や行動の変化は「今、この瞬間」から始まります。

未来のことを考えすぎたり、過去の失敗に縛られたりすると、行動が停滞してしまいます。

心理的時間を「今」に集中させることで、変化を起こすための第一歩を踏み出せます。

「今やれることをやる」という姿勢を繰り返すことで、自分の性格も少しずつ変わっていきます。

心理的時間を「未来でも過去でもなく現在に置く」ことが、行動を促し性格を変える原動力になります。

頑張ればできることを目標にする

性格を変えるには、無理のない範囲で「頑張れば届く」目標を立てることが大切です。

目標が大きすぎると達成できずに挫折感が強まり、逆に性格を否定的にしてしまいます。

たとえば「毎日30分運動する」という目標が難しければ、「1日10分歩く」から始めても良いのです。

達成できる範囲で挑戦を重ねることで自信が積み重なり、「自分は変われる」という実感が強まり、性格も前向きで挑戦的なものへと変わっていきます。

満足することが明日の行動力を生む

やる気を先延ばしにしない

やる気は待っていても自然に湧くものではなく、先延ばしにすればするほど気力は失われます。

小さな行動を今すぐ始めることで、達成感が次の意欲を呼び起こし、やる気の循環が生まれます。

やる気はまずやってみることが大事

考え込むよりも実際に動くことが、やる気のスイッチを押す最良の方法です。

行動することで気分が高まり、やる気が後からついてくるのです。

やらず嫌いでは趣味は持てない

「難しそう」「向いていないかも」と思って避けていては、新しい趣味や楽しみは広がりません。

試しに取り組んでみることで、自分の世界が広がり、日々に活力が生まれます。

5分だけやってみる

「面倒だ」と思うことでも、まず5分だけ取りかかると、自然と続けられることが多いです。

短時間でも始めることで心理的なハードルが下がり、やる気の流れが生まれます。

今日の自分に満足する

その日にできたことを振り返り、自分を認める習慣がやる気を育てます。

完璧でなくても「今日も一歩前進できた」と考えることが、翌日の力となります。

満足できるかは自分次第

人からの評価に左右されるのではなく、自分自身が納得できるかどうかが重要です。

小さなことでも「やった」と思えれば、自己満足がやる気を継続させます。

職務満足

自分の仕事に意味や価値を見出すことで、やる気が長続きします。

成果や報酬だけでなく、誰かの役に立っていると実感できることが、行動力を支える原動力となります。

成功達成欲求・失敗回避欲求

人は成功したい気持ちと、失敗を避けたい気持ちの両方を持っています。

成功達成欲求を強く意識すれば挑戦力が高まり、失敗回避欲求を適度に意識すれば慎重さが生まれます。

両者のバランスが行動力を高めます。

締め切り効果

人は期限があると集中力を高め、行動を起こしやすくなります。

締め切りをうまく利用すれば、先延ばしせずにやる気を維持し、効率的に成果を出せます。

生きる自信を身につける

生きる自信は意識的に作り上げる

自信は自然に湧いてくるものではなく、日々の行動や考え方の積み重ねによって意識的に育てるものです。

自分の小さな成功体験を意識して積み上げることで、「自分にはできる」という感覚が強まり、生きる力となります。

自分に与えられたものをどう使うか

誰しも完璧な才能や環境を持っているわけではありません。

大切なのは不足を嘆くのではなく、今の自分に与えられた資質や環境をどう活かすかです。

その工夫が「自分の人生を切り開いている」という実感につながり、自信を深めます。

努力が自信を作る

努力を重ねることで、自分が着実に成長していることを実感できます。

その積み重ねが「やればできる」という確信を生み、自信の土台となります。努力による成果は小さくても、積み重なることで大きな自己肯定につながります。

自己決定感

「自分で選んだ」という感覚は、人を強くします。

誰かに決められたことではなく、自分の意思で選択し行動することで、自分の人生をコントロールしているという自覚が芽生え、自信の源泉となります。

社会的ジレンマ

社会の中では「自分の利益」と「全体の利益」が対立する場面があります。

そこで自分なりの判断を下し、行動できることが、自分の価値観を明確にし、自信を育てます。ジレンマに対処できる経験は、自分を信じる力を強めます。

自己開示

自分の考えや気持ちを人に打ち明けることは勇気のいる行動ですが、それによって人間関係が深まり、支え合える環境が生まれます。

他者とのつながりを実感することで安心感が得られ、それが生きる自信を強めます。

要請コスト

誰かに助けを求めるとき、多くの人は「迷惑をかけるのではないか」と不安を抱きます。

しかし実際には、助けを求めることで関係性が強まり、支え合えることが多いです。

この「要請コスト」を乗り越えて支援を得られる経験は、「自分は一人ではない」という実感を与え、生きる自信へとつながります。

勇気と活力を発揮する

旺盛な好奇心が生きる意欲を作る

人は未知のものに関心を抱くと、新しい体験や挑戦に向かう活力が生まれます。

旺盛な好奇心は「もっと知りたい」「試してみたい」という気持ちを引き出し、それが生きる意欲の源泉となります。

新しい発見は達成感をもたらし、その積み重ねがさらに行動力を高めます。

自分の将来をイメージする

未来を具体的に描くことは、行動の方向性を与えます。

自分がどうありたいか、何を成し遂げたいかを思い描くと、それに近づこうとする力が自然に生まれます。

将来のイメージが明確であればあるほど、日々の行動に目的意識が生まれ、活力を持続させることができます。

ポジティブな言葉を使う

日常で使う言葉は心に影響します。

否定的な言葉はやる気を削ぎますが、前向きな言葉は自分を勇気づけます。

「できる」「大丈夫」といった言葉を自分に投げかけることで、行動への自信が強まり、困難にも立ち向かえる活力が育ちます。

自惚れは実行が伴うことが大事

自分に自信を持つことは大切ですが、実行が伴わない自惚れは空虚なものになります。

実際に行動し、結果を積み重ねることで初めて自惚れは本物の自信へと変わります。

勇気を持って実行することが、自分を信じる力を裏付けるのです。

やる気の実現には勇気が必要

「やってみたい」という気持ちは多くの人に生まれますが、それを現実に移すには勇気が欠かせません。

失敗を恐れず一歩踏み出す勇気こそが、やる気を形に変える力となります。

勇気を行動に結びつけることで、活力はさらに強まり、次の挑戦につながります。

人のためになることをする

大切な人のためを思って行動する

人は自分のためだけに生きていると、時に虚しさや孤独を感じます。

しかし、大切な人のことを思い、その人の喜びや安心につながる行動を選ぶと、自分自身の心も満たされていきます。

小さな思いやりや支えであっても、相手にとっては大きな力になることがあり、そうした経験の積み重ねが「人の役に立てている」という自己肯定感を強めてくれます。

共感・信頼感・貢献感

他者との関係を深めるためには、まず相手の立場や感情に共感することが大切です。

共感があってこそ相手との信頼関係が築かれ、その信頼を基盤にして行動すると「自分は人の役に立っている」という貢献感を実感できます。

共感 → 信頼感 → 貢献感という流れは、人間関係を豊かにするだけでなく、自分の生きる意欲や喜びを大きくしていきます。

抜苦与楽

仏教の言葉である「抜苦与楽」とは、人から苦しみを取り除き、楽しみや安心を与えることを意味します。

人のためになる行動の根本には、この考え方が流れています。

誰かの悩みや不安を軽くしてあげたり、安心できる言葉や行動を与えたりすることで、その人の心を支えることができます。

そして同時に、自分自身の心も温かさや満足感で満たされ、人と人との関係性がより深く豊かなものになっていきます。

何があっても楽観的でいる

明けない夜はない

人生には困難や苦しい時期が訪れますが、どんなに長い夜も必ず朝を迎えるように、状況は必ず変化します。

「今が永遠に続くわけではない」と理解することで、希望を失わず前に進む力を持てます。

この考えは絶望を和らげ、耐える力や再起するエネルギーを育みます。

なんとかなると信じる

未来をあらかじめ悲観的に決めつけるのではなく、「きっと解決の道はある」「自分には乗り越える力がある」と信じる姿勢が大切です。

この「なんとかなる」という気持ちは根拠のない楽観ではなく、前向きに状況を受け止める柔軟さであり、結果として行動を続ける原動力になります。

最悪なことは起こらない

多くの人は不安を抱くと「最悪の事態」を想像しますが、現実にはその通りになることは滅多にありません。

必要以上に恐れることは、心を消耗させるだけです。

「本当に最悪のことはめったに起こらない」と理解するだけで、心が軽くなり、前向きな気持ちを取り戻せます。

命令的思考をやめる

「必ずこうしなければならない」「絶対に成功しなければならない」と自分に命令する思考は、心を追い詰めやすくなります。

柔軟に「できればそうしたい」「うまくいけばいい」という考え方に切り替えることで、自分を過剰に縛らず、気持ちを楽に保てます。

自己関連付けをやめる

出来事をすぐに「自分のせいだ」と結びつけてしまうと、必要以上に落ち込んでしまいます。

すべてを自己責任と考えるのではなく、状況や偶然、他者の要因など多面的にとらえることで、過度な罪悪感や自己否定から解放されます。

トンネル視をやめる

困難に直面すると、つい視野が狭まり「もうだめだ」と考えてしまいます。

しかし視点を広げると、他の可能性や選択肢が見えてきます。

一方向にとらわれず、多面的に物事を見ようとする姿勢が、楽観的に状況を乗り越える力を育てます。

全体論という考え方を持つ

一つの失敗や不安な出来事だけにとらわれず、人生全体の流れとして物事をとらえることが大切です。

長い人生では、良いことも悪いことも起こりますが、そのすべてが自分を成長させる糧になります。

「全体を見れば大丈夫」という視点を持つことで、心が安定し楽観的に生きられるようになります。

まとめ

植西聰さんの『やる気のコツ』は、やる気は特別なものではなく、日々の考え方や習慣から自然に生まれるものであると説いています。

自分の目的や目標を明確に持ち、過去にとらわれず未来を信じて行動することが大切です。

また、失敗を恐れずありのままの自分を受け入れ、小さな行動を続けることで性格や思考は前向きに変わっていきます。

やる気は行動を始めることで育ち、5分だけでも動くことで流れが生まれます。

日々の小さな満足や達成感が次の行動力となり、自信や勇気を意識的に育てることでさらに前進できます。

そして、他者への貢献や人の役に立つ行動が自分のやる気を支え、どんな状況でも楽観的でいる姿勢が生きる力を強めていきます。